21/8
21/8 - Bröst/triceps
Bröstpress i maskin
90 x 10
90 x 8
80 x 10
80 x 10
Full ROM och faktiskt väldigt bra kontakt i bröst för ovanlighetens skulle,
känns som jag får bättre kontakt om man kör lite långammare.
Sittande dips
80 x 10
80 x 10
80 x 10
85 x 10
10a på 85 sista setet, skulle höjt innan, men 80 kändes bra, höjer nästa pass.
Roligt att man börjar lätta i sätet när man pressar ner, blir att spänna fast arslet snart
Triceps pushdown
35 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Satan vad det tog, laborerade med lite olika bredd på greppet, smärtar i armbågarna lite vid just triceps övningar. Dock utan resultat.
C/C flyes
10 x 10
12,5 x 10
12,5 x 8
10 x 10
Focus på kontakt i bröstet, kändes väldigt bra.
Lutande bröstpress i maskin
40 x 10
45 x 8
40 x 8
35 x 8
Brant vinkel att pressa kändes det som, riktigt tungt var det, men skönt att köra ur det sista man hade.
Summering'
5 dagar träning på rad, med start på bröst/triceps passet och avslutar med samma. Lite extra focus där.
Nu väntar helg och vila, ska se om man går på Bröstet igen på måndag, eller är det att överdriva bröstträningen måntro.
Tills dess trevlig helg och kötta på!
90 x 10
90 x 8
80 x 10
80 x 10
Full ROM och faktiskt väldigt bra kontakt i bröst för ovanlighetens skulle,
känns som jag får bättre kontakt om man kör lite långammare.
Sittande dips
80 x 10
80 x 10
80 x 10
85 x 10
10a på 85 sista setet, skulle höjt innan, men 80 kändes bra, höjer nästa pass.
Roligt att man börjar lätta i sätet när man pressar ner, blir att spänna fast arslet snart
Triceps pushdown
35 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Satan vad det tog, laborerade med lite olika bredd på greppet, smärtar i armbågarna lite vid just triceps övningar. Dock utan resultat.
C/C flyes
10 x 10
12,5 x 10
12,5 x 8
10 x 10
Focus på kontakt i bröstet, kändes väldigt bra.
Lutande bröstpress i maskin
40 x 10
45 x 8
40 x 8
35 x 8
Brant vinkel att pressa kändes det som, riktigt tungt var det, men skönt att köra ur det sista man hade.
Summering'
5 dagar träning på rad, med start på bröst/triceps passet och avslutar med samma. Lite extra focus där.
Nu väntar helg och vila, ska se om man går på Bröstet igen på måndag, eller är det att överdriva bröstträningen måntro.
Tills dess trevlig helg och kötta på!
20/8
20/8 Axlar/mage/trapz
Militärpress (sittande i smith)
50 x 10
50 x 8
40 x 10
45 x 8
Inga ökningar, kördes från bröstet till fullt sträck
Lyft åt sidan (ligger på sidan på lutande bänk)
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
Gillar denna övning skarpt, trots låg vikt tar den otroligt bra
Skivstångs Shrugs med 1-2 sek låsning i toppläge
100 x 10
100 x 10
100 x 8
90 x 10
Inget att säga här, kändes bra.
Crunch i maskin
60 x 10
70 x 10
75 x 10
80 x 10
Ska i fortsättningen köra cable crunch, känns inte riktigt bra i maskin.
Summering
Lite kort pass blev det, testade på någon övning för baksida axel, dock bara för att känna på tekniken, inget att skriva upp.
50 x 10
50 x 8
40 x 10
45 x 8
Inga ökningar, kördes från bröstet till fullt sträck
Lyft åt sidan (ligger på sidan på lutande bänk)
6 x 10
6 x 10
6 x 10
6 x 10
Gillar denna övning skarpt, trots låg vikt tar den otroligt bra
Skivstångs Shrugs med 1-2 sek låsning i toppläge
100 x 10
100 x 10
100 x 8
90 x 10
Inget att säga här, kändes bra.
Crunch i maskin
60 x 10
70 x 10
75 x 10
80 x 10
Ska i fortsättningen köra cable crunch, känns inte riktigt bra i maskin.
Summering
Lite kort pass blev det, testade på någon övning för baksida axel, dock bara för att känna på tekniken, inget att skriva upp.
__________________
19/8
19/8 Ben
Knäböj i smith ATG
50 x 10
60 x 10
70 x 5
70 x 5
Känns svag i knäböj, ska köra på med dessa nu under hösten och hoppas på resultat, börjar i smithen lite lätt sedan fristång.
Benspark
80 x 8
80 x 8
75 x 10
70 x 10
Svag här oxå? Eller kändes som så
Lårcurl
50 x 10
50 x 10
50 x 8
45 x 10
Fungerade bättre, härligt brännade känsla i hamstrings
Vadpress
130 x 10 x 4 set
Bra pump i vaderna idag, riktigt fint
Benpress
250 x 10 läge 10
250 x 10 läge 9
250 x 10 läge 8
250 x 5 läge 7
Körde i den nya benpressen, flyttade sätet djupare för varje set, har ca 90 graders benvinkel på läge 7. Läge 10 kändes lite överflödigt, lyftet blev max 10-15 cm, men siktar på en 10a här på läge 7 i första hand.
50 x 10
60 x 10
70 x 5
70 x 5
Känns svag i knäböj, ska köra på med dessa nu under hösten och hoppas på resultat, börjar i smithen lite lätt sedan fristång.
Benspark
80 x 8
80 x 8
75 x 10
70 x 10
Svag här oxå? Eller kändes som så
Lårcurl
50 x 10
50 x 10
50 x 8
45 x 10
Fungerade bättre, härligt brännade känsla i hamstrings
Vadpress
130 x 10 x 4 set
Bra pump i vaderna idag, riktigt fint
Benpress
250 x 10 läge 10
250 x 10 läge 9
250 x 10 läge 8
250 x 5 läge 7
Körde i den nya benpressen, flyttade sätet djupare för varje set, har ca 90 graders benvinkel på läge 7. Läge 10 kändes lite överflödigt, lyftet blev max 10-15 cm, men siktar på en 10a här på läge 7 i första hand.
__________________
17/8
Bröst/triceps
Maskinpress
80 x 10
90 x 8
90 x 8
Sittande dips
60 x 10
70 x 10
80 x 10
Triceps pushdown
35 x 8
30 x 10
30 x 8
Lutande bänkpress (smith)
50 x 10
55 x 8
55 x 6
Hantel extension över huvudet
7 x 10
7 x 8
7 x 7
Hantel flyes (provar på denna)
10 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
Sumering: Tillbaka där man hör hemma, inte så mkt att säga om passet, testade på flyes med hantlar istället för i C/C, fick känslan av att kontakten vart bättre, ska köra vidare med hantelflysen ett tag till.
80 x 10
90 x 8
90 x 8
Sittande dips
60 x 10
70 x 10
80 x 10
Triceps pushdown
35 x 8
30 x 10
30 x 8
Lutande bänkpress (smith)
50 x 10
55 x 8
55 x 6
Hantel extension över huvudet
7 x 10
7 x 8
7 x 7
Hantel flyes (provar på denna)
10 x 10
12,5 x 10
12,5 x 10
Sumering: Tillbaka där man hör hemma, inte så mkt att säga om passet, testade på flyes med hantlar istället för i C/C, fick känslan av att kontakten vart bättre, ska köra vidare med hantelflysen ett tag till.
13/8
Axlar/Ben/mage
Sittande militärpress (smith)
45 x 10
50 x 8
52,5 x 8
Återgår till sittande militärpress, känns bättre
Knäböj i hacklift ATG
60 x 8
70 x 8
80 x 7
Tungt och oskönt, testade att köra i smithen ett set på prov.
Kändes lite bättre.
Lyft åt sidan liggandes på lutande bänk
5 x 10
6 x 10
7 x 8
Satan vad det tog bra, kommer fortsätta med den
Vadpress i sittande benpressmaskin
100 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 10
Gick att hantera betydligt mer vikt i denna, men visst tog det bra.
Maskincrunch
70 x 10
75 x 10
80 x 10
Skivstångs Shrugs 1 sek låsning i toppen
100 x 8 x 3 set
Sittande lårcurl
40 x 10
45 x 10
50 x 10
Bålrotation med Ol-stång
stång x 20
+10kg x 10
Sumering: Dubbelpass idag, big NO NO!.. samtidigt som jag struntade i min vanliga uppladdning pga av brist på ingredienser.. vilket resulterade i en shake med malto och whey som uppladd.. kräkkänslan efter detta pass är fortfarande påtaglig nu 30 min efter avslutat pass. Men bra tog det iaf
45 x 10
50 x 8
52,5 x 8
Återgår till sittande militärpress, känns bättre
Knäböj i hacklift ATG
60 x 8
70 x 8
80 x 7
Tungt och oskönt, testade att köra i smithen ett set på prov.
Kändes lite bättre.
Lyft åt sidan liggandes på lutande bänk
5 x 10
6 x 10
7 x 8
Satan vad det tog bra, kommer fortsätta med den
Vadpress i sittande benpressmaskin
100 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 10
Gick att hantera betydligt mer vikt i denna, men visst tog det bra.
Maskincrunch
70 x 10
75 x 10
80 x 10
Skivstångs Shrugs 1 sek låsning i toppen
100 x 8 x 3 set
Sittande lårcurl
40 x 10
45 x 10
50 x 10
Bålrotation med Ol-stång
stång x 20
+10kg x 10
Sumering: Dubbelpass idag, big NO NO!.. samtidigt som jag struntade i min vanliga uppladdning pga av brist på ingredienser.. vilket resulterade i en shake med malto och whey som uppladd.. kräkkänslan efter detta pass är fortfarande påtaglig nu 30 min efter avslutat pass. Men bra tog det iaf
11/8
Rygg/Biceps
Kabelrodd
12 plattor x 10
13 plattor x 10
14 plattor x 10
Kronlyft
100 x 10
100 x 10
130 x 10
150 x 6
Breda latsdrag
60 x 10
70 x 10
80 x 8
Hantelrodd (testar övningen lite)
35 x 10 x 3 set
Sittande bakåtlutande bicepscurl
15 x 8
15 x 6
12,5 x 9
12,5 x 9
Stångrodd
70 x 10
80 x 8
80 x 8
Sumering: Grymt skönt pass, svettades så inåt helvete
Bra kontakt i hela ryggen, otroligt skönt med lite mer reps. Såg över kronlyftstekniken lite och ökade på rörelseländen 5-10 cm vilket kändes fint. Hantelrodd vet jag inte än om jag vill ha med.. ska testa nästa pass oxå och bestämma mig.
12 plattor x 10
13 plattor x 10
14 plattor x 10
Kronlyft
100 x 10
100 x 10
130 x 10
150 x 6
Breda latsdrag
60 x 10
70 x 10
80 x 8
Hantelrodd (testar övningen lite)
35 x 10 x 3 set
Sittande bakåtlutande bicepscurl
15 x 8
15 x 6
12,5 x 9
12,5 x 9
Stångrodd
70 x 10
80 x 8
80 x 8
Sumering: Grymt skönt pass, svettades så inåt helvete
Bra kontakt i hela ryggen, otroligt skönt med lite mer reps. Såg över kronlyftstekniken lite och ökade på rörelseländen 5-10 cm vilket kändes fint. Hantelrodd vet jag inte än om jag vill ha med.. ska testa nästa pass oxå och bestämma mig.10/8
Bröst/triceps
Kliver av den tunga perioden och riktar in mig på volym ett tag nu.
Maskinpress (bröst)
80 x 10
80 x 10
80 x 9
Triceps pushdown (enkeltrissa)
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Lutande bröstpress (smith)
40 x 10
50 x 10
55 x 8
Scullcrusher (1:a gången)
20 x 8
20 x 8
20 x 8
C/C Flyes (vikt per arm)
15 x 10
15 x 10
15 x 10
Enhands omvänd pushdown
7,5 x 10
10 x 8
10 x 8
Sumering: Satan vilken kontakt och pump, kördes strikt och fint, klev på en volymperiod nu, var tänkt att jag skulle köra tre pass till med styrka, men kände mig ganska sliten i leder, speciellt handleder och axlar. Så det blev vila hela helgen med gott käk för att ladda batterierna lite. Så nu blir det volym ett tag framöver, 6 gånger ska 4-spliten köras igenom, sen på tunga igen
Maskinpress (bröst)
80 x 10
80 x 10
80 x 9
Triceps pushdown (enkeltrissa)
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Lutande bröstpress (smith)
40 x 10
50 x 10
55 x 8
Scullcrusher (1:a gången)
20 x 8
20 x 8
20 x 8
C/C Flyes (vikt per arm)
15 x 10
15 x 10
15 x 10
Enhands omvänd pushdown
7,5 x 10
10 x 8
10 x 8
Sumering: Satan vilken kontakt och pump, kördes strikt och fint, klev på en volymperiod nu, var tänkt att jag skulle köra tre pass till med styrka, men kände mig ganska sliten i leder, speciellt handleder och axlar. Så det blev vila hela helgen med gott käk för att ladda batterierna lite. Så nu blir det volym ett tag framöver, 6 gånger ska 4-spliten köras igenom, sen på tunga igen
6/8
Axlar/trapz/mage/rotorcuffar
Rotation inåt i kabelhiss
10 x 10
12,5 x 8 x 2 set
Rotation utåt i kabelhiss
5 x 10 x 3 set
Stående militärpress
45 x 6
50 x 4
55 x 3
Lyft åt sidan
10 x 8
12,5 x 6
12,5 x 5
Omvända flyes
12,5 x 8 x 3 set
Skivstångs Shrugs
100 x 6
120 x 6
140 x 6
Bålrotation
Stång x 20
+5kg x 10
+10kg x 10
Maskincrunch
70 x 10
80 x 10
85 x 6
Sumering: Ont i handleden, så körde med en hanledslinda, funkade fint. Ett ok pass, svårast att göra ökningar på detta pass, går iaf väldigt sakta. Men det kommer för den som är trägen hoppas jag.
10 x 10
12,5 x 8 x 2 set
Rotation utåt i kabelhiss
5 x 10 x 3 set
Stående militärpress
45 x 6
50 x 4
55 x 3
Lyft åt sidan
10 x 8
12,5 x 6
12,5 x 5
Omvända flyes
12,5 x 8 x 3 set
Skivstångs Shrugs
100 x 6
120 x 6
140 x 6
Bålrotation
Stång x 20
+5kg x 10
+10kg x 10
Maskincrunch
70 x 10
80 x 10
85 x 6
Sumering: Ont i handleden, så körde med en hanledslinda, funkade fint. Ett ok pass, svårast att göra ökningar på detta pass, går iaf väldigt sakta. Men det kommer för den som är trägen hoppas jag.
4/8
Rygg/biceps/underarmar
Kronlyft
140 x 6
160 x 3
170 x 2
180 x 2
190 x 1
200 x 1
Stångrodd
80 x 10
90 x 6
100 x 6
110 x 3
Latsdrag supinerat grepp
90 x 8
100 x 6
110 x 4
Stångcurl
40 x 6
45 x 4
50 x 2
Hammercurl
17,5 x 6
20 x 5
22,5 x 4
Sittande bakåtlutande hantelcurls
15 x 7
17,5 x 4
17,5 x 4
Hyperextensions
Kv x 10
Kv + 15kg x 10
Sumering: Favoritpasset igen, vart en annan uppladdning idag med 2 portioner havregrynsgröt, betydligt bättre energi och ork. 200 i kronlyftet kändes väldigt roligt att klara av. Det tar sig..
140 x 6
160 x 3
170 x 2
180 x 2
190 x 1
200 x 1
Stångrodd
80 x 10
90 x 6
100 x 6
110 x 3
Latsdrag supinerat grepp
90 x 8
100 x 6
110 x 4
Stångcurl
40 x 6
45 x 4
50 x 2
Hammercurl
17,5 x 6
20 x 5
22,5 x 4
Sittande bakåtlutande hantelcurls
15 x 7
17,5 x 4
17,5 x 4
Hyperextensions
Kv x 10
Kv + 15kg x 10
Sumering: Favoritpasset igen, vart en annan uppladdning idag med 2 portioner havregrynsgröt, betydligt bättre energi och ork. 200 i kronlyftet kändes väldigt roligt att klara av. Det tar sig..
3/8
Träningsrapport
Bröst/triceps
Bänkpress i smith
50 x 8
60 x 6
70 x 4
75 x 2
80 x 2 (fail på andra)
Triceps pushdown
35 x 6
40 x 4
45 x 2
Maskinpress
100 x 3
110 x fail
Enhands omvänd triceps pushdown
7,5 x 8
10 x 6
12,5 x 3
C/C flyes
20 x 10
25 x 6
Enhands hantel ext. över huvudet
8 x 8
9 x 6
10 x 3
Sumering: Dåligt pass, dålig kontakt, dåligt tryck känner missnöjd. Tror lite av anledning ligger i att jag hade ätit för dåligt innan. Men nya tag på nästa pass. Faktum kvarstår att min största svaghet ligger i bröst, detta kommer jag att focucera mkt på under hösten, hoppas på att sätta 90-100 kg i bänken innan jul, det tror jag är ett realistiskt mål.
50 x 8
60 x 6
70 x 4
75 x 2
80 x 2 (fail på andra)
Triceps pushdown
35 x 6
40 x 4
45 x 2
Maskinpress
100 x 3
110 x fail
Enhands omvänd triceps pushdown
7,5 x 8
10 x 6
12,5 x 3
C/C flyes
20 x 10
25 x 6
Enhands hantel ext. över huvudet
8 x 8
9 x 6
10 x 3
Sumering: Dåligt pass, dålig kontakt, dåligt tryck känner missnöjd. Tror lite av anledning ligger i att jag hade ätit för dåligt innan. Men nya tag på nästa pass. Faktum kvarstår att min största svaghet ligger i bröst, detta kommer jag att focucera mkt på under hösten, hoppas på att sätta 90-100 kg i bänken innan jul, det tror jag är ett realistiskt mål.
30/7
Rygg/vader
Gårdagens..
Benpress
200 x 8
220 x 6
240 x 4
260 x 3
270 x 2
Rakt marklyft
80 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
Sittande lårcurl (ny maskin)
40 x 10
50 x 6
60 x 3
Stående vadpress i maskin
100 x 10
110 x 6
120 x 5
Benspark
85 x 8
95 x 5
105 x 5
110 x 2
Sumering: Ännu ett bra benpass kändes det som. Inte så mkt att orda om, håller på med en flytt för tillfället, så gymmet får lida lite nu någon dag, känns ändå som rätt bra tränning att bära alla dessa jävla grejer
Benpress
200 x 8
220 x 6
240 x 4
260 x 3
270 x 2
Rakt marklyft
80 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
Sittande lårcurl (ny maskin)
40 x 10
50 x 6
60 x 3
Stående vadpress i maskin
100 x 10
110 x 6
120 x 5
Benspark
85 x 8
95 x 5
105 x 5
110 x 2
Sumering: Ännu ett bra benpass kändes det som. Inte så mkt att orda om, håller på med en flytt för tillfället, så gymmet får lida lite nu någon dag, känns ändå som rätt bra tränning att bära alla dessa jävla grejer
30/7
Axlar/trapz/mage
Stående rotation i kabel (rotorcuff)
Inåt
10kg x 10 reps x 3 set
Utåt
5kg x 10 reps x 3 set
Stående militärpress
40 x 10
50 x 5
55 x 2
Sittande lyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 5
Omvända flyes
10 x 10
10 x 8
12,5 x 8
Skivstångs shrugs med 0,5-1 sek lås i toppläge
100 x 10
120 x 6
130 x 6
140 x 6
Bålrotation med 20kg
stång x 20
5 x 10
10 x 10
Crunch i maskin
40 x 20
60 x 10
80 x 10
85 x 5
Axelpress i maskin, sittande.
40 x 8
50 x 3
60 x fail.
Sumering: Helt ok pass, mest nöjd över 2 x 55 i militärpressen helt strikta utan hjälp med benen, shrugsen tog oxå där de skulle fick till riktigt bra rörelselängd, inte bara lite dutt-dutt med axlarna som man kan se på youtube. Ska öka sakta men säkert
Omvända flyes gick sämst, ingen kontakt och bara strul med bänk.. vilka övningar kör ni för baksidan axel?
Bålrotationen var fan klockren! Körde med stången i ett hörn och armarna pendlande från sida till sida, jävlar vad det tog (Där fanns inte mkt muskler inte) Fick bli crunch i maskin som test idag, fick bra kontakt.
Idag var första gången någon erbjöds sig att hjälpa mig på gymmet..
-Behöver du hjälp med det där?
-Nej tack.
ang. dragremmar vid shrugsen.
Nästa gång ska jag säga nej tack, men du kan fylla min vattenflaska.
Inåt
10kg x 10 reps x 3 set
Utåt
5kg x 10 reps x 3 set
Stående militärpress
40 x 10
50 x 5
55 x 2
Sittande lyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 5
Omvända flyes
10 x 10
10 x 8
12,5 x 8
Skivstångs shrugs med 0,5-1 sek lås i toppläge
100 x 10
120 x 6
130 x 6
140 x 6
Bålrotation med 20kg
stång x 20
5 x 10
10 x 10
Crunch i maskin
40 x 20
60 x 10
80 x 10
85 x 5
Axelpress i maskin, sittande.
40 x 8
50 x 3
60 x fail.
Sumering: Helt ok pass, mest nöjd över 2 x 55 i militärpressen helt strikta utan hjälp med benen, shrugsen tog oxå där de skulle fick till riktigt bra rörelselängd, inte bara lite dutt-dutt med axlarna som man kan se på youtube. Ska öka sakta men säkert
Omvända flyes gick sämst, ingen kontakt och bara strul med bänk.. vilka övningar kör ni för baksidan axel?
Bålrotationen var fan klockren! Körde med stången i ett hörn och armarna pendlande från sida till sida, jävlar vad det tog (Där fanns inte mkt muskler inte) Fick bli crunch i maskin som test idag, fick bra kontakt.
Idag var första gången någon erbjöds sig att hjälpa mig på gymmet..
-Behöver du hjälp med det där?
-Nej tack.
ang. dragremmar vid shrugsen.
Nästa gång ska jag säga nej tack, men du kan fylla min vattenflaska.
29/7
Rygg/biceps/underarmar
70 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 4
110 x 2
Kronlyft
120 x 8
140 x 6
150 x 2
160 x 2
170 x 2
180 x 1
190 x 1
Latsdrag supinerat grepp
70 x 8
80 x 6
90 x 6
100 x 4
105 x 3
110 x 2
Cabelcurl m stång
30 x 8
35 x 6
40 x 2
Hammercurl
15 x 10
17,5 x 7
22,5 x 4
Latsdrag i maskin (breda)
80 x 6
90 x 6
100 x 4
105 x 2
Sumering. Detta är favoritpasset verkligen, gillar verkligen dragövningar skarpt. Kronlyften kördes idag med fristång ej i smithen, kändes lite bättre faktiskt. Ett ordentligt pass med bra med energi och motviation, givetvis kom man ihåg skrivblocket denna gång
28/7
Träningsrapport Bröst/triceps
Maskinpress
90 x 8
100 x 5
110 x 3
120 x Fail
Triceps pushdown
30 x 8
35 x 6
40 x 3
C/C flyes
20 x 8
25 x 6
25 x 6
Hantelpress
20 x 8
22,5 x 8
25 x 5
27,5 x 1
Enhands omvänd triceps pushdown
7,5 x 10
10 x 6
12,5 x 3
Sumering: Kändes svag i bröstet idag. Otaggad samt att jag glömde mitt kära skirvblock hemma, koncentrationen var inte på topp. Tror jag ska strunta i var annan dags vilan ett tag framöver och köra 4-spliten rakt i 5 dagar och startar med bröst/triceps. På sen 2 vilodagar på raken. Kanske man kan bygga på bröstet lite.
26/7
Ben/vader
Benpress
180 x 10
200 x 8
220 x 6
240 x 4
260 x 2
Raka Marklyft
70 x 10
80 x 10
90 x 8
100 x 5
110 x 3
Stående Vadpress i Hacklift
80 x 10
110 x 10
130 x 10
150 x 10
180 x 6
Stående Vadpress i maskin
120 x 4
Benspark
70 x 8
80 x 8
90 x 5
100 x 4
105 x 3
Stående Enbens Lårcurl
30 x 8
35 x 6
40 x 4
Hyperextension
Kv x 10
Kv+10 x 10
Kv+20 x 20
Sumering: Hej vad det gick idag, kändes nästan lätt
Benpressen ökar man stadigt i, testade att vinkla ut fötterna lite istället för alldeles raka, och vad betydligt mkt skönare det blev, handlar bara om några ynka grader. Djupet på benpressen uppskattas till 120-130 grader, vinkeln på mina ben hamnar i 90 grader redan vid säkerhetsstoppet (Haken för att lösgöra släden) så jag placerar en viktskiva vid bottenstoppet, utan skulle jag aldrig ta mig ur vid en failure.
Dålig kontakt i raka mark idag, därav la jag in hyperestension för att få känna lite mer i baksida låren, får ju in lite korsrygg i båda övningarna, men det känns inte som något negativ direkt.
Vadpressen i hacklift funkade dåligt, jag är för lång för denna maskin och den stånde vadmaskinen, mosar man ju axlarna med, stoppning från 1983 skulle jag tro. Ska testa i smithen nästa gång, kan man ju iaf få in en planka under tårna.
24/7
Axlar/trapz
Stående militärpress
40 x 10
45 x 6
50 x 4
Lyft åt sidan
8 x 10
8 x 8
8 x 8
Omvända flyes
8 x 8
8 x 8
8 x 8
Skivstångs shrugs 1 sek lås i toppläge
50 x 20
63 x 15
63 x 15
Sumering: Plockade fram hemmaskivstången och hantlarna, köpte de för ett och halvt år sedan ungefär. Tankan var väl att man skulle börja lite smått hemma innan man gav sig iväg på något gym
Kom väl till pass idag då tiden inte fanns för att dra iväg på gymmet, det gick väl ok. Iaf bättre än inget, skivstångsshrugsen tog bra, lyft ot sidan och omvända flyes känner jag att jag inte vill belasta mer än att man klarar runt 8-10 reps väldigt strikt utförda.
23/7
Rygg/biceps/underarmar
Stångrodd
70 x 8
80 x 8
90 x 5
100 x 4
110 x 3
Latsdrag supinerat grepp
70 x 10
80 x 8
90 x 6
95 x 4
100 x 3
Kronlyft
100 x 10
120 x 8
130 x 8
140 x 5
150 x 2
160 x 1
170 x 1
Stångcurl rak stång
35 x 10
40 x 6
45 x 4
50 x 1
Hammercurl
10 x 10
12,5 x 10
15 x 7
17,5 x 5
20 x 3
Sumering: Kunde inte hålla mig från gymmet
Första tunga rygg/biceps/underarms pass, gick bra. Kronlyften tog som satan i korsryggen, ska bli interessant och se hur mkt man utveklas under denna tunga period, kommer att köra igenom 4-spliten 6 gånger hade jag tänkt.
Alltså i ungefär 6 veckor +/- en vecka. Hur många veckor är inte viktigt.
22/7
Bröst/triceps
Maskinpress
70 x 10
80 x 9
90 x 6
100 x 4
110 x 1
Bytte till en äldre maskin, då den kändes skonsammare mot axeln
Triceps pushdown (enkeltrissa)
30 x 10
35 x 8
40 x 4
42 x 2
C/C Flyes
17,5 x 10
20 x 8
22,5 x 5
25 x 3
Hantelpress lutande
17,5 x 10
20 x 8
25 x 3
27,5 x fail
Enhands tricepsextention över huvudet (i kabel)
5 x 10
6,25 x 8
7,5 x 6
10 x 2
Sumering: Bytte till en äldre maskin i bröstpressen, den kändes mkt bättre för axeln, ingen smärta alls. Sedan lade jag till lutande hantelpress, faktiskt första gången jag kör hantelpress, så jag tycker det gick si så där, lite vingligt, ingen teknik alls kändes det som.
Vidare körde jag enhands ext. i kabel, vilket funkade ok, men inte mer. Kör med hantlar som vanligt nästa gång.
Det positiva är iaf, ingen smärta i axel
20/7
Ben/vader
Benpress
160 x 10
180 x 8
200 x 6
220 x 3
240 x 1 (fail, fick hjälpa till med händerna)
Benspark
70 x 10
80 x 6
90 x 4
100 x 2
100 x 1
Stående lårcurl (enbens)
30 x 8
35 x 6
40 x 4
45 x 3
Stående Vadpress
80 x 10
90 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2 (max)
Raka marklyft
50 x 10
70 x 8
80 x 6
90 x 5
100 x 4
Sumering: Vart på hemort sedan sista passet, kände fan träningsabstinens under dessa dagar som det blev vila men det fick man väl utlopp för idag känns det som, nu börjar jag på min tunga period, ska bli riktigt roligt att få slita ont ett tag. Lade till stelt marklyft i slutet av passet då jag kände att baksida lår inte fått ordentligt med smisk. Höjdpunkter på passet var kanske att man iaf reppad 2 st på max i vadpressen, alltid roligt när man nått max viktmagasinen
