Dagens kost
Hade en ostskiva i kroppen innan dagens pass på gymmet, tycker
dock att prestationen talar för sig. Givetvis så EAA innan och efter.
Lunch och middag i form av fullkornsmakaroner och köttbullar i lagom mängd.
Ett stekt ägg till lunchen lyxade man mig.
Blir en kesella och ett gäng morötter innan dagen är slut.
Har haft något sämre kosthållning i kcal aspektet, tror inte
jag plusat så hemskt mkt, men det får jag ta.
Nu ska jag ägna tid åt den förlorade blodsockernivåkontrollen..
Nu ska jag ägna tid åt den förlorade blodsockernivåkontrollen..
Detta genom mer långsamma kolhydrater.
Så tillbaka till havregryns frukost, skippa brödet.
Fullkornspastans återtåg till lunch och middagar.
Så kanske mitt obotliga nattknaprande avstannar.
Det håller inte i längden :)
Dagens kost
Körde en lågkalori högprotein bar till frukost/lunch,
Kvällsmålet blir lättkesella.
vidare blodpudding och bacon med rårivna morötter till.
En kaka har slunkit ner, kör man på typ en kaka om dagen
så håller man suget bra i schack så vida man tar
sådant efter maten, det handlar ju inte om någon kcal-bomb
10-20 kcal. Men man går som inte och är sugen när man vet
att man får en.. men bara en kaka :)
Kvällsmålet blir lättkesella.
Vägde 84.8kg i morse så det går neråt.
Men 80 till jul ser i dagsläget mörkt ut.
1 kg i veckan, tror inte jag klarar mig på det underskottet nu.
Min förbränning är max på 2000 kcal/dag nu när jag
så långvarigt legat på underskott.
Dagens kost
Frukost med 350g lättfil och 50g cornflakes, 10g sylt
Ett äpple
En färdigmat som var pasta och kyckling, 360 kcal, 25g protein, riktigt fin produkt.
Paj bakad på vetemjöl och havregryn med kassler, purjolök, ägg, lättkesella, ost.
250g lättkesella spetsat med funlight
Dagens kost
Helgen sammanfattas så här:
Lördagen bestod av, klassiskt lördagsfikat med grabbarna.
Blev 7 sorter till frukost/lunch, vidare så slank det in en kebabrulle, sedan
på kvällskvisten 4 hårdmackor med ost/smör.
Söndagen har bjudit på, en mjukmacka med ost/kaviar
Söndagen har bjudit på, en mjukmacka med ost/kaviar
4 st knäckebröd med ost/kassler
Blir nog mackor hela dagen känns det som, ikväll ska
jag dock trycka en gottpåse till bion.
Veckan har jag inte planerat än, blir kanske en soppvecka till?
Veckan har jag inte planerat än, blir kanske en soppvecka till?
Mitt schema
Ska lägga ut schemat så får vet ni hur jag jobbar.
Dag 1 - Bröst/axlar/tricep tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 2 - Rygg/biceps/underarm tränas (volym 8-12 reps)
Dag 3 - Ben/mage tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 4 - Lågintensiv cardio 60 min
Dag 5 - Vila (vilar helt)
Dag 6 - Bröst/axlar/tricep tränas (volym 8-12 reps)
Dag 7 - Rygg/biceps/underarm tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 8 - Ben/mage tränas (volym 8-12 reps)
Dag 9 - Lågintensiv cardio 60 min
Dag 10 - Vila (vilar helt)
Summan är 6 gympass på 10 dagar, med en frekvens
Summan är 6 gympass på 10 dagar, med en frekvens
på samma muskelgrupp var 5e dag, som skall vara de optimalaste
för muskelhypertrofi. Två pass lågintensiv cardio för att
hålla vikten alternativt gå upp eller ner, just nu är det för
att tjäna ca -500kcal per 5 dagars period.
Skulle vilja ha orken till morgonpromenader men prioriterar
för dåligt just nu. Kör man morgonpromenader a´ 60 min, så kan man ju
hålla sin förbränning hög genom hela deffen, och i princip hålla kosten
oförändrad. 500 kcal om dagen med lågintensiv cardio
ger 0.5 kg viktminskning i fettvikt i veckan.
EAA
Länkar till den bästa guide/FAQ ang. EAA, som för tillfället finns.
Kom ihåg att EAA är ett kosttillskott och inget magiskt pulver som
bygger ofantliga mängder muskler. Men med hårt slit och jävlar
anamma så är det under en större mätperiod fördelaktigt att
använda sig av EAA innan och efter träning.
Balanserad kost och träning är fortfarande det mest avgörande.
Dagens kost
Frukosten blev 400g lättfil med 1 msk sylt en havre knäcke med tre skinkskivor.
10 st medelstora potatisar
Lunchen blev lasagne runt 300g skulle jag tro, kändes lite :)
Till dagens middag slog jag till igen med en soppa gjord av:
10 st medelstora potatisar
3 st medelstora morötter
7-10 cm purjolök (för att få ett hum bara)
2 st buljongtärningar
2 l vatten ca
350g stekt lövbit
50g rökt skinka
Tärnade i 2 cm bitar ungefär, finhackade purjon
lät allt puttra i 1 timme ungefär.
Som sagt lägger jag inte fokus på protein under en period
Som sagt lägger jag inte fokus på protein under en period
då jag måste få kcal intaget maximalt.
gissar att jag kommer upp i 70-110g protein nånting iaf.
Kvällsmålet blir som nästan alltid 250g lätt kesella.
Dagens kost och planering av slutspurten
Vart en macka med brie och salami till frukost, vidare lasagne till lunch
Träningupplägg:
och avslutningsvis lövbit med ugnspotatis till middag, nu sitter vi med
lördagsfilmen och knaprar godis. Gott men jag känner kalorierna sugas in
i kroppen.
Ca 6 veckor kvar på deffen, jag hoppas jag når målet.
Gör jag inte det, vet jag inte hur jag ska ställa mig till
fortsatt försök till viktnedgång, det visar sig.
Funderar nästan på en soppveckor fram till jul.
Nu ska jag ner på 1000-1500 kcal/dagligen
Slutspurten har kommit, motivationen är på topp.
Känner mig frisk, stark och pigg.
Träningupplägg:
Dag 1 - bröst/triceps/axlar
Dag 2 - rygg/biceps
Dag 3 - ben
Dag 4 - lågintensiv cardio
Dag 5 - vila
Detta kommer vara schemalagt.
Utöver detta vill jag få in mer promenader och gärna en springtur
Det ska kunna gå
Dagens kost
Frukost med 2 st wasa havre knäcke med en kalkonskiva på båda.
Morot är väldigt bra att knapra på och fylla ut middagar med.
Detta tillsammans med en dl havregryn i en skvätt mjölk.
Tugga även i mig två morötter.
Lunchen blev 50g vägt okokt fullkornspasta och köttgryta
Lunchen blev 50g vägt okokt fullkornspasta och köttgryta
gjord på lövbit. Lite keso och en morot.
Middag då, 4 st tunna skivor blodpudding, lite välstekt bacon.
Middag då, 4 st tunna skivor blodpudding, lite välstekt bacon.
Halva tallriken med sallad gjord på isbergsallad, gurka, morot och
tomat, givetvis var det flingsalt på salladen.
Kvällsmålet en cola zero, 250g lätt kesella och
Kvällsmålet en cola zero, 250g lätt kesella och
åter en morot.
Övrigt, 1 st muffins och en syltsnitt
Övrigt, 1 st muffins och en syltsnitt
Morot är väldigt bra att knapra på och fylla ut middagar med.
C-vitamin och obefintligt med kcal, lika så isbergsallad, gurka och
tomater. Jag ska införa lite sallad för att dryga ut portionerna med.
Minska på kolhydraterna och proteinet ur huvudkällorna.
Målet står fortfarande skrivet till 24 dec
Dras med en liten förkylning så gym/cardio har uteblivit helt senaste
dagarna, jag har dock fått jobba lite så förbränningen borde vara något
högre än min normala stilla sittande arbetslösa vardag.
Dagens kost
1. Frukost med en lättkesella.
Helgen vart det fest och kaloriplus, men bara spotta i nävarna och
2. Mellanmål/lunch blev en korv med bröd och en ostskiva
3. Middag bestod av en liten köttfärspirog, en mindre bit lasagne
samt en sallad utav morot, isbergssallad, tomat och gurka med lite keso.
Åt även en skiva hårt knäckebröd med smör. Uppskattningsvis så låg middagen
på någonstans mellan 700-1000 kcal.
Försöker hålla mig i trakterna kring 1500-2000 kcal dagen, för en säker
och varaktig viktnedgång, men det tar ju en himla tid :)
Helgen vart det fest och kaloriplus, men bara spotta i nävarna och
kompensera detta genom lite mer aktivitet på dagarna.
Dagens kost
Tänkte väl skriva att det blivit ostbricka till middag
två dagar i rad, inget fel i det, mkt protein iaf
Veckans kostplanering
Efter en helg i kolhydratens tecken skall ordningen återställas.
Nåväl om jag räknar rätt och håller i med detta fram till jul.
Eller det var en planerad överätning för att stimulera BMR (Basal metabolic rate)
Vid längre tid av kaloriunderskott så sänks ens energiförbrukning ganska markant.
Detta innebär i dagsläget att jag inte tappar vikt i den takt som planeras.
Problemet är att jag ej vill understiga 2g protein och 1g fett per kroppskilo.
Således är jag i kaloribalans med detta för tillfället.
Genom överätning under en period kan man stimulera BMR att öka,
Så att fettförbränningen hålls optimal genom hela deffen.
Alla veckans dagar kommer att se ut som följande i kostväg
Alla veckans dagar kommer att se ut som följande i kostväg
2-3 st 250g lättkesella.
50g nötter
1 mål mat innefattande minst 40g protein och max 100g kolhydrat
EAA innan och efter träning.
Runt 140-160g protein dagligen.
Runt 140-160g protein dagligen.
Till detta lägger vi oxå till cardio på vilodagarna, samt kvällscardio om
jag förmiddagsgymmat eller vice versa.
8 veckor kvarstår av planerade deffen och har klarat av 7, styrkeförlusten har
hittills varit väldigt lite, snarare har jag ökat i de flesta övningar.
Ska inte göra några kroppsmätningar, förens detta är klart.
Det kommer att sättas som den nya referenspunkten.
Målet är väl en vikt på 85-90 kg med lagomt med kroppsfett, 10-12%
Synliga magrutor men inte överdrivet definierad är en bra
utgångspunkt för att lägga på sig lite kvalitets LBM (Lean Body Mass)
Nåväl om jag räknar rätt och håller i med detta fram till jul.
Så kommer jag vara väldigt nöjd över träningsåret som vart.
Och sitta i poleposition inför 2010. Om allt går som planerat så
börjar vi året med en 3-4 månaders bulk, för att sedan Vårdeffa lite.
Sedan blir det höstbulk resten av året... ok långt fram i planering nu, men
ack så nödvändigt att se vägen om man ska klara av att gå den
dagens kost
1. 2dl lättmjölk med 1,5 dl havregryn
2. 50g okokt pasta med 250g pannbiff av älgfärs och fläskfärs
3. 10g EAA + 30g whey protein, före och efter gymmet i vanlig ordning.
4. 150g tonfisk i vatten med ett glas mjölk till ca 2 dl.
5. 2 dl lättmjölk med 1 dl havregryn + lite blåbär
Kosten ser nästan alltid den samma ut, mätte -1cm runt midjan
Kosten ser nästan alltid den samma ut, mätte -1cm runt midjan
igår från senaste mätningen, lite för lite tycker jag. Ska skapa ett
drömupplägg här nedan:
250g kvarg (kesella i folkmun) 3-4st per dag. ca 30-40kr och 100-130g protein
Ett mål 250g magert rökt smaksatt kött typ skinka/kalkon,
med ca 50g pasta 30-40kr och ca 40-50g protein
10g EAA innan och efter träning ca 5-10kr och 20g protein
När jag får jobb kommer jag budgetera detta.
Landar man på 3000 i månaden :)
Dagens kost
Dagens
1. EAA innan träning EAA efter. (kommer en ingående guide om just EAA snart)
Gårdagen
1. Lite macka med skagen
2. 500g kesella
3. 3dl gräddfil och 200g chips :D
4. 30g whey protein
Kommande veckas planering.
1. 300g minimjölk med 2dl havregryn
1. EAA innan träning EAA efter. (kommer en ingående guide om just EAA snart)
2. 3st a´90g hamburgare med grovt bröd, hemstekta kan man säga.
3. 250g lättkesella
4. 30g whey protein
Gårdagen
1. Lite macka med skagen
2. 500g kesella
3. 3dl gräddfil och 200g chips :D
4. 30g whey protein
Kommande veckas planering.
1. 300g minimjölk med 2dl havregryn
2. 250g lättkesella
3. Lagat mål mat innehållande minst 40g protein
4. 250g kesella
3. Lagat mål mat innehållande minst 40g protein
4. 250g kesella
5. 30g whey protein
Någon avvikelse kommer väl att finnas, men i det stora hela kommer
Någon avvikelse kommer väl att finnas, men i det stora hela kommer
det se ut på detta sätt. Noterbart är att jag har gått ner ytterligare ett skärphål.
Dagens kost
1. 3dl minimjölk med 2 dl havregryn
2. 200g älgfärsbiffar med ugnsbakade rotfrukter
3. 500g lättkesella
4. 2 st knäckebrödsskivor med smör och svennes
5. 30g wheyprotein
Tillskott
Tillskott
omega 3
multivitamin
magnesium
rosenrot
kreatin (kör en uppladdning nu)
kan jang :)
Lite förkylningssymptom så jag skippar all träning och i största mån utomhusaktivitet.
Lite förkylningssymptom så jag skippar all träning och i största mån utomhusaktivitet.
ökat ca 0.7 kg i vikt, tack vare kreatinet
Veckans kostplanering
1. 3dl minimjölk med en dl (ca 30g) fiberhavregryn
Tillskott:
2. 250g lättkesell
3. Ett lagat mål mat innfattnde 40-60g protein (valfritt)
4. 250g lättkesella
Tillskott:
Omega 3
Multivitamin
Magnesium
Rosenrot
Kreatin
Essentiella Aminosyror (EAA) före och efter träning
Lägger in kreatinet igen då jag känner att trycket
Lägger in kreatinet igen då jag känner att trycket
sakta men säkert försvinner, kanske kan motverka
att man tappar vikt på övningarna en aning i sista
fasen i denna deff. Detta kommer göra att jag kommer binda
vatten i kroppen vilket kommer resultera i en temporär viktökning
så länge kreatinet finns i kroppen.
Vägde in på 85.3kg idag och igår morgonvikt, så den siffran får
stå som referens i förhållandet till nya kreatinladdade vikten.
Träningen är förlagd till 3 gympass på 5 dagar.
Träningen är förlagd till 3 gympass på 5 dagar.
3 dagar gym följt av 2 dagars vila rullande.
Lågintensiv cardio i form av fortsatt långpromenader.
Ett vinnande koncept till maximal fettreducering och
minimal muskelförlust.
Dagens kost
Gårdagen och dagens presenterad.
Igår
Lite väl mkt kcal, men det får man ta vissa dagar om de är få.
Idag.
Igår
2 dl minimjölk med 1 dl havregryn smaksatt med lite funlight hallon. (frukost varje dag)
1 kebebrulle, ja nu läste rätt, kebeb och pizza är inte dålig mat, det är energitätt.
2-3 hg lösviktsgodis.. på bio måste man tugga.
250g kesella och en energidryck som kvällsmål.
Lite väl mkt kcal, men det får man ta vissa dagar om de är få.
Idag.
2dl minimjölk med 1 dl havregryn
400g tacogratäng (pasta och köttfärsbaserad)
250g lättkesella
30g wheyprotein
Upplägget ljust nu, är 1 lagat mål mat om dagen, liten frukost,
Upplägget ljust nu, är 1 lagat mål mat om dagen, liten frukost,
250g lättkesella och 1-2 st shakes med wheyprotein.
Det lagade målet skall innehålla 40-50g protein, det är det primära, inte
kalorierna, består oftast av pasta/potatis med kött/fisk iaf och det är relativt
kalorisnålt.
Så uppskattningsvis ligger jag
Så uppskattningsvis ligger jag
50-60% protein
10-20% kolhydrat
10-20% fett
Vinnande koncept för en långsam varaktig viktnedgång, om man nu skulle vilja
Vinnande koncept för en långsam varaktig viktnedgång, om man nu skulle vilja
stanna på någon vikt. Jag ska ju gå upp alla slitkilon igen vid ett senare tillfälle :)
Dagens kost
3 st a´30g wheyprotein
150g kokt pasta, med 200g kött/fisk/fågel
3 dl minimjölk med 1 dl havregryn
Vikt update: Dagens 86,1kg
Vikt update: Dagens 86,1kg
Riktigt bra, promenaderna har nog ökat
min MBR metabolic rate något (basal energiförbrukning)
Kör vidare på konceptet, 60 min promenader, helst alla vilodagar.
8-12 veckor kvar, känns sjukt länge.. men inne på 6e veckan nu.
Ska piska mig framåt trots låg motivation, Detta projekt
ska få ett namn: Rippad innan 30! :)
Dagens kost
Helgens kost.
Lördag:
3 st a´30g whey protein
150g kokt pasta 500g köttfärsåsblandning. ca 250g färs, rest krossad tomat.
Ser bra ut i kaloriväg, håller på att läsa på om metabolism,
Lördag:
3 st a´30g whey protein
150g kokt pasta 500g köttfärsåsblandning. ca 250g färs, rest krossad tomat.
2 st salt lakritsbitar
Söndag:
3 st á 30g Whey protein.
20g EAA (pre wo och post wo)
Söndag:
3 st á 30g Whey protein.
20g EAA (pre wo och post wo)
120g Kokt pasta med 150g tonfisk i 100g krossad tomat.
Ser bra ut i kaloriväg, håller på att läsa på om metabolism,
fettförbränning, fettinlagring och muskel hypertrofi
Så jag kan cocha mig själv och förhoppningsvis andra.
Så jag kan cocha mig själv och förhoppningsvis andra.
Dagens kost
Hittills 4 st á 30g whey protein
Kanske 8 koppar kaffe.
Ska nog köpa mig en platta cola zero
perfekt att smutta på när man blir sugen.
Tuggummi är ju hyffsat oxå, men jag
upplever att det triggar suget mer.
Ska svepa i mig två shakes till innan kvällen.
Tycker inte att det är "besvärligt" med stort
underskott än iaf, får se imorgon när ikea-resan
ska avdammas. Finns en viss risk att det kommer
förtäras något ätbart under den. Då tänker jag
på proteinbars av allehanda slag, finns ju utrymme
för iaf 3st bars + 6st shakes för att ändå hamna under
1000 kcal.
Så att inhandla
Så att inhandla
Cola Zero.
Ev en pre wo produkt, koffeinbaserad.
