Kalkylatorn

Pass: Ben/mage - styrka
Tid: 35-40 min

Knäböj - fri vikt
70 x 5
80 x 5
90 x 3

Kände redan på första övningen att passet skulle bli en besvikelse.. inget tryck.

Benpress - partiella
200 x 5
220 x 5
240 x 5

Fick ta i så inåt helvete..

Vadpress i smith
120 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10

Enda övningen som gick bra, gör lite halvont att ha stången på ryggen 
med 150 men gissar att det är bara att härda ut. 

Sidoböj med hantel
25 x 5
30 x 5
35 x 5

Körde båda sidor givetvis, ok övning men var psykiskt opeppad.

Benspark
100 x 5
110 x 4
115 x 1

Trycket fanns inte.. Gjorde sist 3 reps på 115 nu 1, sedan till failure.

Summering:
Fanns ingen vilja eller motivation, vadpressen får godkänt. Avbröt passet
efter sparken, så lårcurls och kabelcrunch uteblev.
Sitter och analyserar så klart. 
Är nivån i ökningar nådd i denna diet?
Kanske man ska hoppa på kreatinet? 
Dålig dag?
Kosten senaste dagarna, hur har den varit?
Nog om det, går på två dagars vilan nu, och hoppas på
bättre ork nästa gång.

Pass: Rygg/biceps - Volym
Tid: ca 50 min

Stångrodd - klassiska
50 x 10
60 x 10
60 x 10

Fokus på att dra upp vikten inte rycka.

Stångshrugs
70 x 10
80 x 10
90 x 10

Lyfter sakta upp, låser, och sakta ner.

Stela marklyft
70 x 10
80 x 10
90 x 10

Testade istället för kronlyft, kändes bra men tror jag håller mig till kronlyft
på det nuvarande schemat, kändes som att hamstrings fick jobba lite
för mkt. 

Koncentrationscurls
15 x 10
15 x 10
15 x 8
12,5 x 10
10 x 10

Två set med 10or på 15 iaf, det går framåt.

Latsdrag - supinerat grepp
60 x 10
60 x 10
65 x 10

Dålig ork i latsdragen idag.

Ryggresning med viktskiva + Maskin
25kgs x 10 x 2 set
50 x 10 (Maskin)
60 x 10 (Maskin)

Tog två set ryggresning och två set i en maskin.

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 8

Summering:
Volympassen körs strikta och med full ROM, jag fokuserar på kontakt och utförandet. 
Dock kändes kändes det lite segt att köra ett kvällspass, hade ingen riktigt glöd.
Spottar i näven och laddar för tungt benpass imorn 

Pass: Axlar/bröst/triceps - styrka
Tid: ca 60 min

Militärpress
40 x 4
45 x 4
50 x 4
55 x 4
60 x 4 (PB)

Riktigt bra gick det tycker jag, full ROM och utan hjälp av ben i starten. 

Pushdowns
25 x 8
30 x 6
35 x 4
40 x 2
35 x 5

Måste jobba med styrkan i triceps, utförandet var strikt utom på 40, då
tog jag lite hjälp i starten genom att höja armarna en aning, för att 
få lite fart. 

Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
10 x 10
10 x 8
7,5 x 8

Långsamma lyft utan sving.

Bröstpress
100 x 5
110 x 4
120 x 4 (PB med full ROM)

120 är max i denna maskin, det är kanske runt 80-90 verkliga kg. 
Kändes som jag hade bra tryck idag.

Sittande maskindips
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 10! (PB)

Vet inte riktigt vad som hände, men jag blåste ur absolut sista kraften i sista 
setet. 120 är max i maskinen vid ca 100 kg så behöver jag spänna fast mig
för att inte lätta. Blir att prova på lite vanliga dips framöver.

Summering:
Körde passet med en kamrat idag så det var mkt roligt.
Tycker att jag svarar riktigt bra med nuvarande schema styrkemässigt.
Riktigt fint att känna att man gör ökningar trots kcal-underskottet.
Duktigt nöjd över passet idag, känns lite som äntligen kom ökning
på mitt minsta favorit pass. Imorn rygg/biceps i volymtappning.

Pass: Ben/mage - volym
Tid: 70-80 min

Benböj - fria vikter
50 x 10
70 x 10
70 x 8
50 x 10

Fulldjupa böj, utan ledlåsningar, otroligt jobbigt

Benpress - 45 graders uppförslutning
120 x 10+
160 x 10
200 x 10

Går ner till ca 90 graders knävinkel

Vadpress i smith
50 x 20
80 x 20
110 x 15
130 x 15
150 x 10
150 x 10
110 x 15
80 x 15

Vill verkligen få fart på vaderna, är alldeles för smala. 
Körde med en 2" tjock planka under tårna.

Kabelcrunch superset med raka crunch
40 x 10
45 x 10
45 x 10

Raka crunch
KV x 10
Kv x 10
Kv x 10

Funkade riktigt bra att superseta med raka crunch.

Sittande lårcurl
35 x 10
45 x 10
55 x 10
65 x 10

Riktigt nöjd med 10an på 65, körde långsamt och väldigt statiskt på lättare seten.

Benspark
80 x 10
85 x 10
90 x 8

Riktigt mör efter dessa.

Summering
Riktigt bra ben/mag pass, man blir jävligt flåsig av benträning det är ett faktum. 
Sedan har man ju inte bästa kondisen, men det orkar jag inte
riktigt ta tag i nu. Imorn ett lågintensivt cardiopass sedan en dags härlig vila.

Pass: Rygg/biceps - styrka
Tid: 70 min

Kronlyft
110 x 5
130 x 5
150 x 5
170 x 5

Lyfter från precis ovanför knäskålen.

Skivstångsrodd - (Yates rodd)
60 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 4

Tog mkt på trapz, men var sugen på att testa övningen.

Skivstångsshrugs
100 x 8
130 x 5
140 x 5

Roddarna tog så pass mkt på trapz så det blev bara tre set.

Hantelcurls
20 x 5 (PB)
17,5 x 5 x 3 set

Kör med supinerat grepp från start till slutläge utan kontrollerat fusk.

Ryggextensions
KV x 15
Kv +15 x 10 x 2 set

Körde den väldigt statiskt med fokus på att hålla maximal anspänning
under hela setet.

Preacher curl
10 x6
12,5 x 6
15 x 6

I väntan på att maskinen för latsdrag skulle bli ledig.

Latsdrag - maskin'
90 x 5
100 x 5
110 x 2

Bältetsfunktionen på sätet funkar halvdåligt, så man hängde lite i luften under
seten, men ner gick det iaf.

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 5
100 x 5

Lite trevligt avslut på passet, jag får lite bättre ROM om jag kör maskinen 
med enhandsfattning.

Summering
Första "tunga" ryggpasset sedan jag gjort om schemat lite, kändes 
väldigt bra, jag gör fortfarande viss ökning styrkemässigt trots kcal underskott.
så jag känner mig nöjd, vågen visade på 84,6kg i morse, 
jag har inte vägt så lite som 84 på säkert 6-7 år, och aldrig varit så "stark"
fortsätter att med planen att minska på kroppsfettet till jag känner mig "nöjd" för stunden.

Pass: Axlar/triceps - Volym
Tid: 25 min

Sittande lyft åt sidan
6 kg x 10 x 6 set

Körde en arm i taget, riktigt bra pump

Tvåhands triceps extension över huvudet
11 kg x 10 x 6 set

Minimal vila mellan seten

Enhands hantelpress
19 kg x 10 x 6 set

Första gången riktigt fin övnining, kände vid sista seten att bålen
jobbade ganska så friskt för att hålla formen.

Summering:
Axlarna hade fått slita hårt på jobbet idag så jag orkade inte masa mig
på gymmet utan körde ett hem-pass, orkade inte gräva fram
alla vikter utan nöjde mig och fokuserade på kontakten maximalt.

Pass: Lågintensiv cardio
Längd: 45 min i 15% uppförslutning, hastighet 3,5-4,5 km/h

Summering:
Finns inte mkt att säga, testa först en trappmaskin, fick dock ingen 
bra feeling av den så jag tog det säkra före det osäkra.

Pass: Ben/mage -> Tungt, kvällspass
Tid: 40 min

Benspark
30 x 20
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5 PB i repsantal
110 x 4

Hej vad det gick i sparken idag, riktigt skoj och satan vad tungt.
Men uppåt gick det iaf 

Lårcurl -> Sittande
40 x 10
60 x 6
70 x 5
70 x 5
75 x 3

Även i lårcurlen gick det bra.

Vadpress -> I upprätt sittande benpress
180 x 8
200 x 6
220 x 6
240 x 5
250 x 5 (max)

Här blir det inte maximal ROM, kommer inte upp på tå så mkt.
Det tar bra i vader iaf känns det som.

Benpress -> (i Tjejpressen, upprätt sittande  )
100 x 5 -> ATG
200 x 5 -> Partiella
120 x 5 -> ATG
220 x 5 -> Partiella
140 x 5 -> ATG
240 x 5 -> Partiella

Testade att köra var annan idag, helt ok. Hade fan knäna vid öronen på djupa
pressarna kändes det som.

Summering:
Riktigt skönt pass, höll mig ifrån böjen idag, kände inte för det helt enkelt.

Pass: Rygg/biceps - volym
Tid: 50 min

Stångrodd
20 x 20
50 x 10 x 4 set (superset med stångshrugs)

Stångshrugs
50 x 10
50 x 10
80 x 10
80 x 10

Långsamma strikta roddar fokuserade på att verkligen dra upp vikten.
Vikterna tog nästan i golvet i bottenläget.
Shrugsen även de med största möjliga strikthet i full ROM 
med låsning i toppen, fokus på att höja och sänka kontrollerat 
med maximal kontakt.

Marklyft
50 x 10
50 x 10
80 x 10
100 x 10

Även här så full fokus på teknik, vilade aldrig stången i golvet utan vände 
rörelsen i lämplig höjd alldeles ovanför golvet.

Hantelcurls
15 x 10
12,5 x 10
10 x 10
7,5 x 10 (Fyra första i superset)
10 x 10
10 x 10

Kör supinerade curls ända från startläge, full ROM givetvis och utan sving.

Hyperextensions
KV x 20
KV +15 x 10

Långsamt upp och långsamt ner

Maskinrodd - enhands (Dubbeltrissa)
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Får riktigt fin ROM i denna, låste fast i slutläge och väldigt långsamt till startläge, fokus på den excentriska fasen.

Summering
Körde ett pass utan att tänka så mkt på vikten utan fokuserar 100% på teknik och kontakt.

Pass: Axlar/bröst/triceps - tungt
Tid: 45 min

Lyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10

Lyfter aldrig tyngre än att jag känner att tekniken klarar
Med näst intill raka armar utför jag denna.

Axelpress - maskin
60 x 4
65 x 4
70 x 4
75 x 4
80 x 4

Försökte hitta "rätt" vikter, äldre maskin som går lite lättare i början-

Bröstpress - maskin
100 x 4
100 x 5
100 x 4

Långsamma strikta med full ROM

C/C Flyes
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
15 x 5

Fanns inga bänkar ledig och jag orkade inte vänta så blev C/C

Pushdown
20 x 8
30 x 6
30 x 6
30 x 6
30 x 4

Så stikta som möjligt med full ROM

Summering
Gick si så där med "tunga" passet, har lite svårt att köra tungt i axlar och bröst, lite känning i axel blir det då. Men med stor fokus och kontroll så 
undviker jag nog att skada mig. Mkt folk på gymmet oxå.. det sänker passet 
en aning, gillar utrymme.

Svingat 1,5 kgs släggan på arbetet idag igen i 3-4 timmar, sjukt trött i axeln.
Blir lite rehab för mig samtidigt som kosingen trillar in. 
Vilodag idag är det tänkt, kan verkligen knappt gå!
Har inte varit såhär stekt i benen på.. ja jag minns inte ens när.
Var enda muskel värker kopiöst mkt. Det är satan att var sjuk och 
få uppehåll. Men det ordnar ju upp sig om ett par dagar 

Så idag vilar jag helt enligt schemat från gym eller cardio aktivitet.
På´t igen imorn med axlar/bröst/triceps ett tungt pass, ska bli skoj.

Pass: Lågintensiv cardio
Tid: 60 min

Rullbandscardio i 15% uppförslutning
Hastigheten varierade mellan 3,5 - 4 km/h
Enligt siffrorna han jag en bit över 3km och
en kaloriförbrukning på 500kcal/timme.
Litar inte på några siffror lite minus i kroppsfettsplånboken iaf.

Pass: Benpass - Volym inriktat
Tid: ca 60 min

Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10
60 x 10
70 x 7 (råka slå i stången i racket så det höll på att sluta i katastrof 

Step up på 30cm låda
70 x 6
60 x 10
50 x 14

Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10 x 3 set (allt för att mörda benen)

Lårcurl - Sittande
40 x 15
50 x 10
55 x 10
60 x 8 (följt direkt av ett set med 40 x 10)

Vadpress - I upprätt sittande benpressmaskin
Alla set till failure med 15 sek vila mellan dem.
150 x 15
140 x 12
130 x 12
120 x 14
110 x 14
100 x 17

Benspark
60 x 10
65 x 10
70 x 10
75 x 8

Summering
Volympasset på benen gick bra, "bygger" ju inte någon vidare volym nu iaf.
Tycker dock att det blir mkt roligare att köra tungt/volym vart annat pass.
Känns ändå som kroppen svarar bra på det hela, och den inbillningen är ju
inte dålig som motivationsmorot. Fick iaf en jävla pump i vaderna 

Pass: Rygg/biceps
Reps: Lågrep
Tid: 60 min

Stångrodd
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3

Kronlyft
120 x 2
140 x 6
160 x 5

Stångshrugs
60 x 10
80 x 8
100 x 6
110 x 5

Hantelcurls
17,5 x 6
20 x 3
17,5 x 5
17,5 x 4

Latsdrag i maskin
80 x 5
90 x 5
100 x 4

Enhands maskinrodd (dubbeltrissa)
80 x 5
90 x 5
100 x 4

Summering
Tillbaka på gymmet, otroligt skönt, vikterna kändes lätta nästan.
Hoppas på att hålla mig frisk nu fram till jul, då jag planerar att avsluta
deffen. Målet ligger på 80kg, det går ganska trögt mot slutet.
Förra julen var jag grisen på 96 kg och dagsvikten ligger vid 85 ungefär.
Jag gissar på att jag minst har +5kg att skala av, men är nog i hyffsad 
form vid 80kg strecket iaf.
Så prickar jag 80 så har jag lyckats med mitt mål ganska så bra.

Fortfarande lite halvkrass, känner av lite på morgon samt kvällar
riktigt störande, plus att jag har haft lite väl mkt annat att göra.
Har dock svingat stålslägga idag i 8 timmar
så man är rätt mör i axelpartiet. Hoppas dock på att kunna 
fixa 2 pass i veckan.

Militärpress
40 x 10 x 4 set

Bränner bra på sista repsen

Hantelpress - 15 graders lutande
25 x 10
22,5 x 10
20 x 10

Minimal vila mellan seten

Sittande lyft åt sidan
7,5 x 10 x 5 set

Superset med hantelflyes

Hantelflyes
7,5 x 15 x 5 set

Körde med liten rom för att hålla spänningen anspänningen maximal

Bröstpress - maskin
60 x 10
70 x 10
80 x 10

Finns alltid med, denna bröstpress

Triceps push down - rep
20 x 10
25 x 8
20 x 10

Gillar inte att köra med rep, fanns ingen stång ledig

Sittande maskindips
80 x 10
90 x 10
90 x 10

Bra avslutning på passet

Summering
Intensivt pass på 30-35 min. Focus på kontakt, utförande och högre intensitet mellan seten. Imorn tyngre rygg och bicepspass. Gruvar mig redan.

Benspark
25 x 10 (enbens)
70 x 8
80 x 7
90 x 6
100 x 5
110 x 5
115 x 3 (PB)
120 x 1 (PB)

Kändes otroligt bra

Lårcurl - Sittande
60 x 8
70 x 6
70 x 5
65 x 6
60 x 7
80 x 1 (1/2 ROM)

Var bara tvungen att testa på 80 

Vadpress
200 x 10
210 x 8
220 x 6
220 x 6
170 x 10
130 x 10
100 x 20

Riktigt mördande

Benpress
100 x 6
150 x 6
200 x 6
220 x 5
240 x 3

Längesedan man körde benpress ordentligt, fint att ha som 
sista övning.

Maskincrunch
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8
70 x 10

Helt ok, gillar kabelcrunchen bättre


Summering
Första tunga benpasset gick bra, får se i förlängningen om vikterna ökar nått.
Mot en tvådagars vila nu, och på´t igen torsdag med 8-10 reps pass 1.

Passet uteblev då jag drog på mig en mindre sträckning runt höger skuldra.
Bryta lös spikat plangolv av äldre slag modell grövre tar hårt på kroppen.
Kroppsarbete är betydligt mer skadebenäget än gymmet 
Känner man sig inte 100 i ryggen så äre nog bäst att låta bli.
Körde dock ett enklare bicepspass med hemutrustningen.

Koncentrationscurl
13,5 x 10 x 3 set
16,5 x 6 x 3 set

Fick man nått gjort iaf

Axelpress med hantlar - sittande
15 x 10
20 x 10
22,5 x 6
20 x 8

Första gången jag testa, riktigt trevlig

Hantellyft åt sidan - stående
7,5 x 10
10 x 10
10 x 10
10 x 10
7,5 x 10

Galet bra pump, på gränsen till obehagligt/äckligt

Hantelpress - 15 graders lutande
25 x 10
25 x 8
22,5 x 8

Full ROM

Hantelflyes - 15 graders lutande
10 x 10
10 x 10
10 x 10

Väldigt bra efter pressarna

Triceps Pushdown - pronerat grepp
25 x 10
25 x 8
20 x 10
20 x 10

Måste ju vara bland den bästa tricepsövningen

Sitted dips - maskin
80 x 10
90 x 10
100 x 10

Gillar den här maskinen, tar riktigt bra i bröst och triceps

Summering
Försökte hålla mig runt 8-10 reps detta pass.

Tror jag kommer att testa detta upplägg nu ett tag:

Dag 1. Pass 1 - 8-10 reps 
Dag 2. Pass 2 - 3-6 reps 
Dag 3. Pass 3 - 8-10 reps
Dag 4. Vila
Dag 5. Vila
Dag 6. Pass 1 - 3-6 reps
Dag 7. Pass 2 - 8-10 reps
Dag 8. Pass 3 - 3-6 reps
Dag 9. Vila
Dag 10. Vila
---->Repetera

Kör för närvarande en 3-split jag trivs med.
Set kommer vara runt 4-6 per muskelgrupp,
något set mer på benen.
Får man träna lite tungt och lite lättare om vart annat.
Mer variation och förhoppningen är ju bra resultat.

Knäböj - Partiella
70 x 10
100 x 5
120 x 2

Knäböj - Full ROM
70 x 10
70 x 8
70 x 6

En reps sämre på 120, gick dock lite djupare än förra gången

Lårcurl - Sittande
50 x 10
60 x 10
70 x 4
60 x 8

Gick riktigt bra idag

Vadpress
150 x 10
140 x 10
130 x 10
120 x 10
110 x 10
100 x 20
150 x 8
200 x 6

Körde extremt sakta och kontrollerat dropset från 150 -> 100
Sedan två tyngre mer ostrikta avslutningset

Kabelcrunch
40 x 10
40 x 10
45 x 8
40 x 10
40 x 10

Testade att höja till 45 ett set, tycker dock att kontakten blir sämre.
Får harva på med 40 ett tag till

Benspark
70 x 10
80 x 8
90 x 6
100 x 5
110 x 4

En reps plus på 110, otroligt bra avslutning

Summering
Måste säga att det var ett riktigt bra pass, funderar att lägga in en 
step-up övning eller en utfallsövning..