30/11
Pass: Ben/mage - styrka
Tid: 35-40 min
Knäböj - fri vikt
70 x 5
80 x 5
90 x 3
Kände redan på första övningen att passet skulle bli en besvikelse.. inget tryck.
Benpress - partiella
200 x 5
220 x 5
240 x 5
Fick ta i så inåt helvete..
Vadpress i smith
120 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
Enda övningen som gick bra, gör lite halvont att ha stången på ryggen
med 150 men gissar att det är bara att härda ut.
Sidoböj med hantel
25 x 5
30 x 5
35 x 5
Körde båda sidor givetvis, ok övning men var psykiskt opeppad.
Benspark
100 x 5
110 x 4
115 x 1
Trycket fanns inte.. Gjorde sist 3 reps på 115 nu 1, sedan till failure.
Summering:
Fanns ingen vilja eller motivation, vadpressen får godkänt. Avbröt passet
efter sparken, så lårcurls och kabelcrunch uteblev.
Sitter och analyserar så klart.
Är nivån i ökningar nådd i denna diet?
Kanske man ska hoppa på kreatinet?
Dålig dag?
Kosten senaste dagarna, hur har den varit?
Nog om det, går på två dagars vilan nu, och hoppas på
bättre ork nästa gång.
Tid: 35-40 min
Knäböj - fri vikt
70 x 5
80 x 5
90 x 3
Kände redan på första övningen att passet skulle bli en besvikelse.. inget tryck.
Benpress - partiella
200 x 5
220 x 5
240 x 5
Fick ta i så inåt helvete..
Vadpress i smith
120 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10
Enda övningen som gick bra, gör lite halvont att ha stången på ryggen
med 150 men gissar att det är bara att härda ut.
Sidoböj med hantel
25 x 5
30 x 5
35 x 5
Körde båda sidor givetvis, ok övning men var psykiskt opeppad.
Benspark
100 x 5
110 x 4
115 x 1
Trycket fanns inte.. Gjorde sist 3 reps på 115 nu 1, sedan till failure.
Summering:
Fanns ingen vilja eller motivation, vadpressen får godkänt. Avbröt passet
efter sparken, så lårcurls och kabelcrunch uteblev.
Sitter och analyserar så klart.
Är nivån i ökningar nådd i denna diet?
Kanske man ska hoppa på kreatinet?
Dålig dag?
Kosten senaste dagarna, hur har den varit?
Nog om det, går på två dagars vilan nu, och hoppas på
bättre ork nästa gång.
29/11
Pass: Rygg/biceps - Volym
Tid: ca 50 min
Stångrodd - klassiska
50 x 10
60 x 10
60 x 10
Fokus på att dra upp vikten inte rycka.
Stångshrugs
70 x 10
80 x 10
90 x 10
Lyfter sakta upp, låser, och sakta ner.
Stela marklyft
70 x 10
80 x 10
90 x 10
Testade istället för kronlyft, kändes bra men tror jag håller mig till kronlyft
på det nuvarande schemat, kändes som att hamstrings fick jobba lite
för mkt.
Koncentrationscurls
15 x 10
15 x 10
15 x 8
12,5 x 10
10 x 10
Två set med 10or på 15 iaf, det går framåt.
Latsdrag - supinerat grepp
60 x 10
60 x 10
65 x 10
Dålig ork i latsdragen idag.
Ryggresning med viktskiva + Maskin
25kgs x 10 x 2 set
50 x 10 (Maskin)
60 x 10 (Maskin)
Tog två set ryggresning och två set i en maskin.
Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 8
Summering:
Volympassen körs strikta och med full ROM, jag fokuserar på kontakt och utförandet.
Dock kändes kändes det lite segt att köra ett kvällspass, hade ingen riktigt glöd.
Spottar i näven och laddar för tungt benpass imorn
Tid: ca 50 min
Stångrodd - klassiska
50 x 10
60 x 10
60 x 10
Fokus på att dra upp vikten inte rycka.
Stångshrugs
70 x 10
80 x 10
90 x 10
Lyfter sakta upp, låser, och sakta ner.
Stela marklyft
70 x 10
80 x 10
90 x 10
Testade istället för kronlyft, kändes bra men tror jag håller mig till kronlyft
på det nuvarande schemat, kändes som att hamstrings fick jobba lite
för mkt.
Koncentrationscurls
15 x 10
15 x 10
15 x 8
12,5 x 10
10 x 10
Två set med 10or på 15 iaf, det går framåt.
Latsdrag - supinerat grepp
60 x 10
60 x 10
65 x 10
Dålig ork i latsdragen idag.
Ryggresning med viktskiva + Maskin
25kgs x 10 x 2 set
50 x 10 (Maskin)
60 x 10 (Maskin)
Tog två set ryggresning och två set i en maskin.
Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 8
Summering:
Volympassen körs strikta och med full ROM, jag fokuserar på kontakt och utförandet.
Dock kändes kändes det lite segt att köra ett kvällspass, hade ingen riktigt glöd.
Spottar i näven och laddar för tungt benpass imorn
Dagens kost
Hade en ostskiva i kroppen innan dagens pass på gymmet, tycker
dock att prestationen talar för sig. Givetvis så EAA innan och efter.
Lunch och middag i form av fullkornsmakaroner och köttbullar i lagom mängd.
Ett stekt ägg till lunchen lyxade man mig.
Blir en kesella och ett gäng morötter innan dagen är slut.
Har haft något sämre kosthållning i kcal aspektet, tror inte
jag plusat så hemskt mkt, men det får jag ta.
Nu ska jag ägna tid åt den förlorade blodsockernivåkontrollen..
Nu ska jag ägna tid åt den förlorade blodsockernivåkontrollen..
Detta genom mer långsamma kolhydrater.
Så tillbaka till havregryns frukost, skippa brödet.
Fullkornspastans återtåg till lunch och middagar.
Så kanske mitt obotliga nattknaprande avstannar.
Det håller inte i längden :)
28/11
Pass: Axlar/bröst/triceps - styrka
Tid: ca 60 min
Militärpress
40 x 4
45 x 4
50 x 4
55 x 4
60 x 4 (PB)
Riktigt bra gick det tycker jag, full ROM och utan hjälp av ben i starten.
Pushdowns
25 x 8
30 x 6
35 x 4
40 x 2
35 x 5
Måste jobba med styrkan i triceps, utförandet var strikt utom på 40, då
tog jag lite hjälp i starten genom att höja armarna en aning, för att
få lite fart.
Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
10 x 10
10 x 8
7,5 x 8
Långsamma lyft utan sving.
Bröstpress
100 x 5
110 x 4
120 x 4 (PB med full ROM)
120 är max i denna maskin, det är kanske runt 80-90 verkliga kg.
Kändes som jag hade bra tryck idag.
Sittande maskindips
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 10! (PB)
Vet inte riktigt vad som hände, men jag blåste ur absolut sista kraften i sista
setet. 120 är max i maskinen vid ca 100 kg så behöver jag spänna fast mig
för att inte lätta. Blir att prova på lite vanliga dips framöver.
Summering:
Körde passet med en kamrat idag så det var mkt roligt.
Tycker att jag svarar riktigt bra med nuvarande schema styrkemässigt.
Riktigt fint att känna att man gör ökningar trots kcal-underskottet.
Duktigt nöjd över passet idag, känns lite som äntligen kom ökning
på mitt minsta favorit pass. Imorn rygg/biceps i volymtappning.
Tid: ca 60 min
Militärpress
40 x 4
45 x 4
50 x 4
55 x 4
60 x 4 (PB)
Riktigt bra gick det tycker jag, full ROM och utan hjälp av ben i starten.
Pushdowns
25 x 8
30 x 6
35 x 4
40 x 2
35 x 5
Måste jobba med styrkan i triceps, utförandet var strikt utom på 40, då
tog jag lite hjälp i starten genom att höja armarna en aning, för att
få lite fart.
Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
10 x 10
10 x 8
7,5 x 8
Långsamma lyft utan sving.
Bröstpress
100 x 5
110 x 4
120 x 4 (PB med full ROM)
120 är max i denna maskin, det är kanske runt 80-90 verkliga kg.
Kändes som jag hade bra tryck idag.
Sittande maskindips
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 10! (PB)
Vet inte riktigt vad som hände, men jag blåste ur absolut sista kraften i sista
setet. 120 är max i maskinen vid ca 100 kg så behöver jag spänna fast mig
för att inte lätta. Blir att prova på lite vanliga dips framöver.
Summering:
Körde passet med en kamrat idag så det var mkt roligt.
Tycker att jag svarar riktigt bra med nuvarande schema styrkemässigt.
Riktigt fint att känna att man gör ökningar trots kcal-underskottet.
Duktigt nöjd över passet idag, känns lite som äntligen kom ökning
på mitt minsta favorit pass. Imorn rygg/biceps i volymtappning.
Ang knäböj
Dagens kost
Körde en lågkalori högprotein bar till frukost/lunch,
Kvällsmålet blir lättkesella.
vidare blodpudding och bacon med rårivna morötter till.
En kaka har slunkit ner, kör man på typ en kaka om dagen
så håller man suget bra i schack så vida man tar
sådant efter maten, det handlar ju inte om någon kcal-bomb
10-20 kcal. Men man går som inte och är sugen när man vet
att man får en.. men bara en kaka :)
Kvällsmålet blir lättkesella.
Vägde 84.8kg i morse så det går neråt.
Men 80 till jul ser i dagsläget mörkt ut.
1 kg i veckan, tror inte jag klarar mig på det underskottet nu.
Min förbränning är max på 2000 kcal/dag nu när jag
så långvarigt legat på underskott.
25/11
Pass: Ben/mage - volym
Tid: 70-80 min
Benböj - fria vikter
50 x 10
70 x 10
70 x 8
50 x 10
Fulldjupa böj, utan ledlåsningar, otroligt jobbigt
Benpress - 45 graders uppförslutning
120 x 10+
160 x 10
200 x 10
Går ner till ca 90 graders knävinkel
Vadpress i smith
50 x 20
80 x 20
110 x 15
130 x 15
150 x 10
150 x 10
110 x 15
80 x 15
Vill verkligen få fart på vaderna, är alldeles för smala.
Körde med en 2" tjock planka under tårna.
Kabelcrunch superset med raka crunch
40 x 10
45 x 10
45 x 10
Raka crunch
KV x 10
Kv x 10
Kv x 10
Funkade riktigt bra att superseta med raka crunch.
Sittande lårcurl
35 x 10
45 x 10
55 x 10
65 x 10
Riktigt nöjd med 10an på 65, körde långsamt och väldigt statiskt på lättare seten.
Benspark
80 x 10
85 x 10
90 x 8
Riktigt mör efter dessa.
Summering
Riktigt bra ben/mag pass, man blir jävligt flåsig av benträning det är ett faktum.
Sedan har man ju inte bästa kondisen, men det orkar jag inte
riktigt ta tag i nu. Imorn ett lågintensivt cardiopass sedan en dags härlig vila.
Tid: 70-80 min
Benböj - fria vikter
50 x 10
70 x 10
70 x 8
50 x 10
Fulldjupa böj, utan ledlåsningar, otroligt jobbigt
Benpress - 45 graders uppförslutning
120 x 10+
160 x 10
200 x 10
Går ner till ca 90 graders knävinkel
Vadpress i smith
50 x 20
80 x 20
110 x 15
130 x 15
150 x 10
150 x 10
110 x 15
80 x 15
Vill verkligen få fart på vaderna, är alldeles för smala.
Körde med en 2" tjock planka under tårna.
Kabelcrunch superset med raka crunch
40 x 10
45 x 10
45 x 10
Raka crunch
KV x 10
Kv x 10
Kv x 10
Funkade riktigt bra att superseta med raka crunch.
Sittande lårcurl
35 x 10
45 x 10
55 x 10
65 x 10
Riktigt nöjd med 10an på 65, körde långsamt och väldigt statiskt på lättare seten.
Benspark
80 x 10
85 x 10
90 x 8
Riktigt mör efter dessa.
Summering
Riktigt bra ben/mag pass, man blir jävligt flåsig av benträning det är ett faktum.
Sedan har man ju inte bästa kondisen, men det orkar jag inte
riktigt ta tag i nu. Imorn ett lågintensivt cardiopass sedan en dags härlig vila.
24/11
Pass: Rygg/biceps - styrka
Tid: 70 min
Kronlyft
110 x 5
130 x 5
150 x 5
170 x 5
Lyfter från precis ovanför knäskålen.
Skivstångsrodd - (Yates rodd)
60 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Tog mkt på trapz, men var sugen på att testa övningen.
Skivstångsshrugs
100 x 8
130 x 5
140 x 5
Roddarna tog så pass mkt på trapz så det blev bara tre set.
Hantelcurls
20 x 5 (PB)
17,5 x 5 x 3 set
Kör med supinerat grepp från start till slutläge utan kontrollerat fusk.
Ryggextensions
KV x 15
Kv +15 x 10 x 2 set
Körde den väldigt statiskt med fokus på att hålla maximal anspänning
under hela setet.
Preacher curl
10 x6
12,5 x 6
15 x 6
I väntan på att maskinen för latsdrag skulle bli ledig.
Latsdrag - maskin'
90 x 5
100 x 5
110 x 2
Bältetsfunktionen på sätet funkar halvdåligt, så man hängde lite i luften under
seten, men ner gick det iaf.
Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 5
100 x 5
Lite trevligt avslut på passet, jag får lite bättre ROM om jag kör maskinen
med enhandsfattning.
Summering
Första "tunga" ryggpasset sedan jag gjort om schemat lite, kändes
väldigt bra, jag gör fortfarande viss ökning styrkemässigt trots kcal underskott.
så jag känner mig nöjd, vågen visade på 84,6kg i morse,
jag har inte vägt så lite som 84 på säkert 6-7 år, och aldrig varit så "stark"
fortsätter att med planen att minska på kroppsfettet till jag känner mig "nöjd" för stunden.
Tid: 70 min
Kronlyft
110 x 5
130 x 5
150 x 5
170 x 5
Lyfter från precis ovanför knäskålen.
Skivstångsrodd - (Yates rodd)
60 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Tog mkt på trapz, men var sugen på att testa övningen.
Skivstångsshrugs
100 x 8
130 x 5
140 x 5
Roddarna tog så pass mkt på trapz så det blev bara tre set.
Hantelcurls
20 x 5 (PB)
17,5 x 5 x 3 set
Kör med supinerat grepp från start till slutläge utan kontrollerat fusk.
Ryggextensions
KV x 15
Kv +15 x 10 x 2 set
Körde den väldigt statiskt med fokus på att hålla maximal anspänning
under hela setet.
Preacher curl
10 x6
12,5 x 6
15 x 6
I väntan på att maskinen för latsdrag skulle bli ledig.
Latsdrag - maskin'
90 x 5
100 x 5
110 x 2
Bältetsfunktionen på sätet funkar halvdåligt, så man hängde lite i luften under
seten, men ner gick det iaf.
Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 5
100 x 5
Lite trevligt avslut på passet, jag får lite bättre ROM om jag kör maskinen
med enhandsfattning.
Summering
Första "tunga" ryggpasset sedan jag gjort om schemat lite, kändes
väldigt bra, jag gör fortfarande viss ökning styrkemässigt trots kcal underskott.
så jag känner mig nöjd, vågen visade på 84,6kg i morse,
jag har inte vägt så lite som 84 på säkert 6-7 år, och aldrig varit så "stark"
fortsätter att med planen att minska på kroppsfettet till jag känner mig "nöjd" för stunden.
Dagens kost
Frukost med 350g lättfil och 50g cornflakes, 10g sylt
Ett äpple
En färdigmat som var pasta och kyckling, 360 kcal, 25g protein, riktigt fin produkt.
Paj bakad på vetemjöl och havregryn med kassler, purjolök, ägg, lättkesella, ost.
250g lättkesella spetsat med funlight
23/11
Pass: Axlar/triceps - Volym
Tid: 25 min
Sittande lyft åt sidan
6 kg x 10 x 6 set
Körde en arm i taget, riktigt bra pump
Tvåhands triceps extension över huvudet
11 kg x 10 x 6 set
Minimal vila mellan seten
Enhands hantelpress
19 kg x 10 x 6 set
Första gången riktigt fin övnining, kände vid sista seten att bålen
jobbade ganska så friskt för att hålla formen.
Summering:
Axlarna hade fått slita hårt på jobbet idag så jag orkade inte masa mig
på gymmet utan körde ett hem-pass, orkade inte gräva fram
alla vikter utan nöjde mig och fokuserade på kontakten maximalt.
Tid: 25 min
Sittande lyft åt sidan
6 kg x 10 x 6 set
Körde en arm i taget, riktigt bra pump
Tvåhands triceps extension över huvudet
11 kg x 10 x 6 set
Minimal vila mellan seten
Enhands hantelpress
19 kg x 10 x 6 set
Första gången riktigt fin övnining, kände vid sista seten att bålen
jobbade ganska så friskt för att hålla formen.
Summering:
Axlarna hade fått slita hårt på jobbet idag så jag orkade inte masa mig
på gymmet utan körde ett hem-pass, orkade inte gräva fram
alla vikter utan nöjde mig och fokuserade på kontakten maximalt.
Dagens kost
Helgen sammanfattas så här:
Lördagen bestod av, klassiskt lördagsfikat med grabbarna.
Blev 7 sorter till frukost/lunch, vidare så slank det in en kebabrulle, sedan
på kvällskvisten 4 hårdmackor med ost/smör.
Söndagen har bjudit på, en mjukmacka med ost/kaviar
Söndagen har bjudit på, en mjukmacka med ost/kaviar
4 st knäckebröd med ost/kassler
Blir nog mackor hela dagen känns det som, ikväll ska
jag dock trycka en gottpåse till bion.
Veckan har jag inte planerat än, blir kanske en soppvecka till?
Veckan har jag inte planerat än, blir kanske en soppvecka till?
22/11
Pass: Lågintensiv cardio
Längd: 45 min i 15% uppförslutning, hastighet 3,5-4,5 km/h
Summering:
Finns inte mkt att säga, testa först en trappmaskin, fick dock ingen
bra feeling av den så jag tog det säkra före det osäkra.
Längd: 45 min i 15% uppförslutning, hastighet 3,5-4,5 km/h
Summering:
Finns inte mkt att säga, testa först en trappmaskin, fick dock ingen
bra feeling av den så jag tog det säkra före det osäkra.
Dagens kost
Allt ser lika ut som föregående dagar.. fil, soppa, soppa lättkesella, även idag
dock med ny soppa :)
Tomatsoppa med kassler och pasta.
400g kassler
200g okokt pasta
750g färdiglagad tomatsoppa, knorr eller blå band minns inte.
Först stekte jag på den tärnade kasslern i lite smör och rejält med
gräslök lite vatten och en grönsaksbuljongtärning.
Kokade pastan på sidan om, kokade upp tomatsoppan med kasslern
och sedan i med pastan och lät det puttra ett tag.
19/11
Pass: Ben/mage -> Tungt, kvällspass
Tid: 40 min
Benspark
30 x 20
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5 PB i repsantal
110 x 4
Hej vad det gick i sparken idag, riktigt skoj och satan vad tungt.
Men uppåt gick det iaf
Lårcurl -> Sittande
40 x 10
60 x 6
70 x 5
70 x 5
75 x 3
Även i lårcurlen gick det bra.
Vadpress -> I upprätt sittande benpress
180 x 8
200 x 6
220 x 6
240 x 5
250 x 5 (max)
Här blir det inte maximal ROM, kommer inte upp på tå så mkt.
Det tar bra i vader iaf känns det som.
Benpress -> (i Tjejpressen, upprätt sittande
)
100 x 5 -> ATG
200 x 5 -> Partiella
120 x 5 -> ATG
220 x 5 -> Partiella
140 x 5 -> ATG
240 x 5 -> Partiella
Testade att köra var annan idag, helt ok. Hade fan knäna vid öronen på djupa
pressarna kändes det som.
Summering:
Riktigt skönt pass, höll mig ifrån böjen idag, kände inte för det helt enkelt.
Tid: 40 min
Benspark
30 x 20
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5 PB i repsantal
110 x 4
Hej vad det gick i sparken idag, riktigt skoj och satan vad tungt.
Men uppåt gick det iaf
Lårcurl -> Sittande
40 x 10
60 x 6
70 x 5
70 x 5
75 x 3
Även i lårcurlen gick det bra.
Vadpress -> I upprätt sittande benpress
180 x 8
200 x 6
220 x 6
240 x 5
250 x 5 (max)
Här blir det inte maximal ROM, kommer inte upp på tå så mkt.
Det tar bra i vader iaf känns det som.
Benpress -> (i Tjejpressen, upprätt sittande
)100 x 5 -> ATG
200 x 5 -> Partiella
120 x 5 -> ATG
220 x 5 -> Partiella
140 x 5 -> ATG
240 x 5 -> Partiella
Testade att köra var annan idag, helt ok. Hade fan knäna vid öronen på djupa
pressarna kändes det som.
Summering:
Riktigt skönt pass, höll mig ifrån böjen idag, kände inte för det helt enkelt.
18/11
Pass: Rygg/biceps - volym
Tid: 50 min
Stångrodd
20 x 20
50 x 10 x 4 set (superset med stångshrugs)
Stångshrugs
50 x 10
50 x 10
80 x 10
80 x 10
Långsamma strikta roddar fokuserade på att verkligen dra upp vikten.
Vikterna tog nästan i golvet i bottenläget.
Shrugsen även de med största möjliga strikthet i full ROM
med låsning i toppen, fokus på att höja och sänka kontrollerat
med maximal kontakt.
Marklyft
50 x 10
50 x 10
80 x 10
100 x 10
Även här så full fokus på teknik, vilade aldrig stången i golvet utan vände
rörelsen i lämplig höjd alldeles ovanför golvet.
Hantelcurls
15 x 10
12,5 x 10
10 x 10
7,5 x 10 (Fyra första i superset)
10 x 10
10 x 10
Kör supinerade curls ända från startläge, full ROM givetvis och utan sving.
Hyperextensions
KV x 20
KV +15 x 10
Långsamt upp och långsamt ner
Maskinrodd - enhands (Dubbeltrissa)
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Får riktigt fin ROM i denna, låste fast i slutläge och väldigt långsamt till startläge, fokus på den excentriska fasen.
Summering
Körde ett pass utan att tänka så mkt på vikten utan fokuserar 100% på teknik och kontakt.
Tid: 50 min
Stångrodd
20 x 20
50 x 10 x 4 set (superset med stångshrugs)
Stångshrugs
50 x 10
50 x 10
80 x 10
80 x 10
Långsamma strikta roddar fokuserade på att verkligen dra upp vikten.
Vikterna tog nästan i golvet i bottenläget.
Shrugsen även de med största möjliga strikthet i full ROM
med låsning i toppen, fokus på att höja och sänka kontrollerat
med maximal kontakt.
Marklyft
50 x 10
50 x 10
80 x 10
100 x 10
Även här så full fokus på teknik, vilade aldrig stången i golvet utan vände
rörelsen i lämplig höjd alldeles ovanför golvet.
Hantelcurls
15 x 10
12,5 x 10
10 x 10
7,5 x 10 (Fyra första i superset)
10 x 10
10 x 10
Kör supinerade curls ända från startläge, full ROM givetvis och utan sving.
Hyperextensions
KV x 20
KV +15 x 10
Långsamt upp och långsamt ner
Maskinrodd - enhands (Dubbeltrissa)
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10
Får riktigt fin ROM i denna, låste fast i slutläge och väldigt långsamt till startläge, fokus på den excentriska fasen.
Summering
Körde ett pass utan att tänka så mkt på vikten utan fokuserar 100% på teknik och kontakt.
Dagens kost
Frukost blev 350g lättfil och 10g sylt, en knäckemacka med skinka
känns rätt standard nu, fast jag bara ätit det tre gågner eller nått :)
Lunch, gårdagens soppa och en knäckemacka, ett glas minimjölk till det.
Middag blev dagens nykokta soppa, en nudelsoppa med älgfärs paprika och purjo-
Riktigt god blev den faktiskt, kvällsmålet med min kära lätt kesella smaksatt
med funlight, och några små morötter att knapra på till tisdagstvtablån som
för övrigt suger.
Soppan:
4 pkt ramen nudlar biff smak
400g älgfärs
1 paprika
10 cm purjolök
2-2,5l vatten
Stekte färsen i lite smör och använde ett kryddpaket från nudlarna
till det. Stekte även upp purjon och paprikan där.
Sedan i med allt i stora grytan och koka upp allt utom
nudlarna ett tag innan de går i.
17/11
Pass: Axlar/bröst/triceps - tungt
Tid: 45 min
Lyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10
Lyfter aldrig tyngre än att jag känner att tekniken klarar
Med näst intill raka armar utför jag denna.
Axelpress - maskin
60 x 4
65 x 4
70 x 4
75 x 4
80 x 4
Försökte hitta "rätt" vikter, äldre maskin som går lite lättare i början-
Bröstpress - maskin
100 x 4
100 x 5
100 x 4
Långsamma strikta med full ROM
C/C Flyes
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
15 x 5
Fanns inga bänkar ledig och jag orkade inte vänta så blev C/C
Pushdown
20 x 8
30 x 6
30 x 6
30 x 6
30 x 4
Så stikta som möjligt med full ROM
Summering
Gick si så där med "tunga" passet, har lite svårt att köra tungt i axlar och bröst, lite känning i axel blir det då. Men med stor fokus och kontroll så
undviker jag nog att skada mig. Mkt folk på gymmet oxå.. det sänker passet
en aning, gillar utrymme.
Tid: 45 min
Lyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10
12,5 x 6 - Superset med 7,5 x 10
Lyfter aldrig tyngre än att jag känner att tekniken klarar
Med näst intill raka armar utför jag denna.
Axelpress - maskin
60 x 4
65 x 4
70 x 4
75 x 4
80 x 4
Försökte hitta "rätt" vikter, äldre maskin som går lite lättare i början-
Bröstpress - maskin
100 x 4
100 x 5
100 x 4
Långsamma strikta med full ROM
C/C Flyes
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
15 x 5
Fanns inga bänkar ledig och jag orkade inte vänta så blev C/C
Pushdown
20 x 8
30 x 6
30 x 6
30 x 6
30 x 4
Så stikta som möjligt med full ROM
Summering
Gick si så där med "tunga" passet, har lite svårt att köra tungt i axlar och bröst, lite känning i axel blir det då. Men med stor fokus och kontroll så
undviker jag nog att skada mig. Mkt folk på gymmet oxå.. det sänker passet
en aning, gillar utrymme.
Mitt schema
Ska lägga ut schemat så får vet ni hur jag jobbar.
Dag 1 - Bröst/axlar/tricep tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 2 - Rygg/biceps/underarm tränas (volym 8-12 reps)
Dag 3 - Ben/mage tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 4 - Lågintensiv cardio 60 min
Dag 5 - Vila (vilar helt)
Dag 6 - Bröst/axlar/tricep tränas (volym 8-12 reps)
Dag 7 - Rygg/biceps/underarm tränas (tungt 4-6 reps)
Dag 8 - Ben/mage tränas (volym 8-12 reps)
Dag 9 - Lågintensiv cardio 60 min
Dag 10 - Vila (vilar helt)
Summan är 6 gympass på 10 dagar, med en frekvens
Summan är 6 gympass på 10 dagar, med en frekvens
på samma muskelgrupp var 5e dag, som skall vara de optimalaste
för muskelhypertrofi. Två pass lågintensiv cardio för att
hålla vikten alternativt gå upp eller ner, just nu är det för
att tjäna ca -500kcal per 5 dagars period.
Skulle vilja ha orken till morgonpromenader men prioriterar
för dåligt just nu. Kör man morgonpromenader a´ 60 min, så kan man ju
hålla sin förbränning hög genom hela deffen, och i princip hålla kosten
oförändrad. 500 kcal om dagen med lågintensiv cardio
ger 0.5 kg viktminskning i fettvikt i veckan.
EAA
Länkar till den bästa guide/FAQ ang. EAA, som för tillfället finns.
Kom ihåg att EAA är ett kosttillskott och inget magiskt pulver som
bygger ofantliga mängder muskler. Men med hårt slit och jävlar
anamma så är det under en större mätperiod fördelaktigt att
använda sig av EAA innan och efter träning.
Balanserad kost och träning är fortfarande det mest avgörande.
Dagens kost
Frukosten blev 400g lättfil med 1 msk sylt en havre knäcke med tre skinkskivor.
10 st medelstora potatisar
Lunchen blev lasagne runt 300g skulle jag tro, kändes lite :)
Till dagens middag slog jag till igen med en soppa gjord av:
10 st medelstora potatisar
3 st medelstora morötter
7-10 cm purjolök (för att få ett hum bara)
2 st buljongtärningar
2 l vatten ca
350g stekt lövbit
50g rökt skinka
Tärnade i 2 cm bitar ungefär, finhackade purjon
lät allt puttra i 1 timme ungefär.
Som sagt lägger jag inte fokus på protein under en period
Som sagt lägger jag inte fokus på protein under en period
då jag måste få kcal intaget maximalt.
gissar att jag kommer upp i 70-110g protein nånting iaf.
Kvällsmålet blir som nästan alltid 250g lätt kesella.
16/11
Svingat 1,5 kgs släggan på arbetet idag igen i 3-4 timmar, sjukt trött i axeln.
Blir lite rehab för mig samtidigt som kosingen trillar in.
Vilodag idag är det tänkt, kan verkligen knappt gå!
Har inte varit såhär stekt i benen på.. ja jag minns inte ens när.
Var enda muskel värker kopiöst mkt. Det är satan att var sjuk och
få uppehåll. Men det ordnar ju upp sig om ett par dagar
Så idag vilar jag helt enligt schemat från gym eller cardio aktivitet.
På´t igen imorn med axlar/bröst/triceps ett tungt pass, ska bli skoj.
Blir lite rehab för mig samtidigt som kosingen trillar in.
Vilodag idag är det tänkt, kan verkligen knappt gå!
Har inte varit såhär stekt i benen på.. ja jag minns inte ens när.
Var enda muskel värker kopiöst mkt. Det är satan att var sjuk och
få uppehåll. Men det ordnar ju upp sig om ett par dagar
Så idag vilar jag helt enligt schemat från gym eller cardio aktivitet.
På´t igen imorn med axlar/bröst/triceps ett tungt pass, ska bli skoj.
Dagens kost
Första målet blev en soppa på korv och pasta (receptet kanske jag orkar skriva sen)
Till middag pytsade jag i lite frysta wokgrönsaker för att piffa till det hela lite.
Inväntar nu kvällen för kvällsmålet som endera kommer vara 250g lätt kesella
eller 600g lättfil, har ingen fun light i skrivande stund så jag vet inte hur jag ska
kunna pressa i mig kvargen osötat är för hardcore för min smak, jag ha testat :)
Vi varvar upp denna vecka med soppor i fokus smala soppor.
Vi varvar upp denna vecka med soppor i fokus smala soppor.
Jag skiter fullständigt i proteinet för ett tag nu. Men bara ett par dagar.
160g protein som jag bör ligga på per kroppskilo är ju 640 kcal
lägg till 1g fett per kroppskilo, 720 kcal, 1360kcal totalt.
Orkar dock inte räkna exakt utan kör på små portioner bara.
15/11
Pass: Lågintensiv cardio
Tid: 60 min
Rullbandscardio i 15% uppförslutning
Hastigheten varierade mellan 3,5 - 4 km/h
Enligt siffrorna han jag en bit över 3km och
en kaloriförbrukning på 500kcal/timme.
Litar inte på några siffror lite minus i kroppsfettsplånboken iaf.
Tid: 60 min
Rullbandscardio i 15% uppförslutning
Hastigheten varierade mellan 3,5 - 4 km/h
Enligt siffrorna han jag en bit över 3km och
en kaloriförbrukning på 500kcal/timme.
Litar inte på några siffror lite minus i kroppsfettsplånboken iaf.
Dagens kost och planering av slutspurten
Vart en macka med brie och salami till frukost, vidare lasagne till lunch
Träningupplägg:
och avslutningsvis lövbit med ugnspotatis till middag, nu sitter vi med
lördagsfilmen och knaprar godis. Gott men jag känner kalorierna sugas in
i kroppen.
Ca 6 veckor kvar på deffen, jag hoppas jag når målet.
Gör jag inte det, vet jag inte hur jag ska ställa mig till
fortsatt försök till viktnedgång, det visar sig.
Funderar nästan på en soppveckor fram till jul.
Nu ska jag ner på 1000-1500 kcal/dagligen
Slutspurten har kommit, motivationen är på topp.
Känner mig frisk, stark och pigg.
Träningupplägg:
Dag 1 - bröst/triceps/axlar
Dag 2 - rygg/biceps
Dag 3 - ben
Dag 4 - lågintensiv cardio
Dag 5 - vila
Detta kommer vara schemalagt.
Utöver detta vill jag få in mer promenader och gärna en springtur
Det ska kunna gå
14/11
Pass: Benpass - Volym inriktat
Tid: ca 60 min
Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10
60 x 10
70 x 7 (råka slå i stången i racket så det höll på att sluta i katastrof
Step up på 30cm låda
70 x 6
60 x 10
50 x 14
Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10 x 3 set (allt för att mörda benen)
Lårcurl - Sittande
40 x 15
50 x 10
55 x 10
60 x 8 (följt direkt av ett set med 40 x 10)
Vadpress - I upprätt sittande benpressmaskin
Alla set till failure med 15 sek vila mellan dem.
150 x 15
140 x 12
130 x 12
120 x 14
110 x 14
100 x 17
Benspark
60 x 10
65 x 10
70 x 10
75 x 8
Summering
Volympasset på benen gick bra, "bygger" ju inte någon vidare volym nu iaf.
Tycker dock att det blir mkt roligare att köra tungt/volym vart annat pass.
Känns ändå som kroppen svarar bra på det hela, och den inbillningen är ju
inte dålig som motivationsmorot. Fick iaf en jävla pump i vaderna
Tid: ca 60 min
Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10
60 x 10
70 x 7 (råka slå i stången i racket så det höll på att sluta i katastrof
Step up på 30cm låda
70 x 6
60 x 10
50 x 14
Benböj med fria vikter - ATG
50 x 10 x 3 set (allt för att mörda benen)
Lårcurl - Sittande
40 x 15
50 x 10
55 x 10
60 x 8 (följt direkt av ett set med 40 x 10)
Vadpress - I upprätt sittande benpressmaskin
Alla set till failure med 15 sek vila mellan dem.
150 x 15
140 x 12
130 x 12
120 x 14
110 x 14
100 x 17
Benspark
60 x 10
65 x 10
70 x 10
75 x 8
Summering
Volympasset på benen gick bra, "bygger" ju inte någon vidare volym nu iaf.
Tycker dock att det blir mkt roligare att köra tungt/volym vart annat pass.
Känns ändå som kroppen svarar bra på det hela, och den inbillningen är ju
inte dålig som motivationsmorot. Fick iaf en jävla pump i vaderna
13/11
Pass: Rygg/biceps
Reps: Lågrep
Tid: 60 min
Stångrodd
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
Kronlyft
120 x 2
140 x 6
160 x 5
Stångshrugs
60 x 10
80 x 8
100 x 6
110 x 5
Hantelcurls
17,5 x 6
20 x 3
17,5 x 5
17,5 x 4
Latsdrag i maskin
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Enhands maskinrodd (dubbeltrissa)
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Summering
Tillbaka på gymmet, otroligt skönt, vikterna kändes lätta nästan.
Hoppas på att hålla mig frisk nu fram till jul, då jag planerar att avsluta
deffen. Målet ligger på 80kg, det går ganska trögt mot slutet.
Förra julen var jag grisen på 96 kg och dagsvikten ligger vid 85 ungefär.
Jag gissar på att jag minst har +5kg att skala av, men är nog i hyffsad
form vid 80kg strecket iaf.
Så prickar jag 80 så har jag lyckats med mitt mål ganska så bra.
Reps: Lågrep
Tid: 60 min
Stångrodd
60 x 5
70 x 5
80 x 5
90 x 5
100 x 3
Kronlyft
120 x 2
140 x 6
160 x 5
Stångshrugs
60 x 10
80 x 8
100 x 6
110 x 5
Hantelcurls
17,5 x 6
20 x 3
17,5 x 5
17,5 x 4
Latsdrag i maskin
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Enhands maskinrodd (dubbeltrissa)
80 x 5
90 x 5
100 x 4
Summering
Tillbaka på gymmet, otroligt skönt, vikterna kändes lätta nästan.
Hoppas på att hålla mig frisk nu fram till jul, då jag planerar att avsluta
deffen. Målet ligger på 80kg, det går ganska trögt mot slutet.
Förra julen var jag grisen på 96 kg och dagsvikten ligger vid 85 ungefär.
Jag gissar på att jag minst har +5kg att skala av, men är nog i hyffsad
form vid 80kg strecket iaf.
Så prickar jag 80 så har jag lyckats med mitt mål ganska så bra.
10/11
Fortfarande lite halvkrass, känner av lite på morgon samt kvällar
riktigt störande, plus att jag har haft lite väl mkt annat att göra.
Har dock svingat stålslägga idag i 8 timmar
så man är rätt mör i axelpartiet. Hoppas dock på att kunna
fixa 2 pass i veckan.
riktigt störande, plus att jag har haft lite väl mkt annat att göra.
Har dock svingat stålslägga idag i 8 timmar
så man är rätt mör i axelpartiet. Hoppas dock på att kunna
fixa 2 pass i veckan.
Dagens kost
Frukost med 2 st wasa havre knäcke med en kalkonskiva på båda.
Morot är väldigt bra att knapra på och fylla ut middagar med.
Detta tillsammans med en dl havregryn i en skvätt mjölk.
Tugga även i mig två morötter.
Lunchen blev 50g vägt okokt fullkornspasta och köttgryta
Lunchen blev 50g vägt okokt fullkornspasta och köttgryta
gjord på lövbit. Lite keso och en morot.
Middag då, 4 st tunna skivor blodpudding, lite välstekt bacon.
Middag då, 4 st tunna skivor blodpudding, lite välstekt bacon.
Halva tallriken med sallad gjord på isbergsallad, gurka, morot och
tomat, givetvis var det flingsalt på salladen.
Kvällsmålet en cola zero, 250g lätt kesella och
Kvällsmålet en cola zero, 250g lätt kesella och
åter en morot.
Övrigt, 1 st muffins och en syltsnitt
Övrigt, 1 st muffins och en syltsnitt
Morot är väldigt bra att knapra på och fylla ut middagar med.
C-vitamin och obefintligt med kcal, lika så isbergsallad, gurka och
tomater. Jag ska införa lite sallad för att dryga ut portionerna med.
Minska på kolhydraterna och proteinet ur huvudkällorna.
Målet står fortfarande skrivet till 24 dec
Dras med en liten förkylning så gym/cardio har uteblivit helt senaste
dagarna, jag har dock fått jobba lite så förbränningen borde vara något
högre än min normala stilla sittande arbetslösa vardag.
Dagens kost
1. Frukost med en lättkesella.
Helgen vart det fest och kaloriplus, men bara spotta i nävarna och
2. Mellanmål/lunch blev en korv med bröd och en ostskiva
3. Middag bestod av en liten köttfärspirog, en mindre bit lasagne
samt en sallad utav morot, isbergssallad, tomat och gurka med lite keso.
Åt även en skiva hårt knäckebröd med smör. Uppskattningsvis så låg middagen
på någonstans mellan 700-1000 kcal.
Försöker hålla mig i trakterna kring 1500-2000 kcal dagen, för en säker
och varaktig viktnedgång, men det tar ju en himla tid :)
Helgen vart det fest och kaloriplus, men bara spotta i nävarna och
kompensera detta genom lite mer aktivitet på dagarna.
5/11 - Pass 1 - Axlar/Bröst/triceps (Lätt)
Militärpress
40 x 10 x 4 set
Bränner bra på sista repsen
Hantelpress - 15 graders lutande
25 x 10
22,5 x 10
20 x 10
Minimal vila mellan seten
Sittande lyft åt sidan
7,5 x 10 x 5 set
Superset med hantelflyes
Hantelflyes
7,5 x 15 x 5 set
Körde med liten rom för att hålla spänningen anspänningen maximal
Bröstpress - maskin
60 x 10
70 x 10
80 x 10
Finns alltid med, denna bröstpress
Triceps push down - rep
20 x 10
25 x 8
20 x 10
Gillar inte att köra med rep, fanns ingen stång ledig
Sittande maskindips
80 x 10
90 x 10
90 x 10
Bra avslutning på passet
Summering
Intensivt pass på 30-35 min. Focus på kontakt, utförande och högre intensitet mellan seten. Imorn tyngre rygg och bicepspass. Gruvar mig redan.
40 x 10 x 4 set
Bränner bra på sista repsen
Hantelpress - 15 graders lutande
25 x 10
22,5 x 10
20 x 10
Minimal vila mellan seten
Sittande lyft åt sidan
7,5 x 10 x 5 set
Superset med hantelflyes
Hantelflyes
7,5 x 15 x 5 set
Körde med liten rom för att hålla spänningen anspänningen maximal
Bröstpress - maskin
60 x 10
70 x 10
80 x 10
Finns alltid med, denna bröstpress
Triceps push down - rep
20 x 10
25 x 8
20 x 10
Gillar inte att köra med rep, fanns ingen stång ledig
Sittande maskindips
80 x 10
90 x 10
90 x 10
Bra avslutning på passet
Summering
Intensivt pass på 30-35 min. Focus på kontakt, utförande och högre intensitet mellan seten. Imorn tyngre rygg och bicepspass. Gruvar mig redan.
2/11 - Pass 3 - Ben/mage (tungt)
Benspark
25 x 10 (enbens)
70 x 8
80 x 7
90 x 6
100 x 5
110 x 5
115 x 3 (PB)
120 x 1 (PB)
Kändes otroligt bra
Lårcurl - Sittande
60 x 8
70 x 6
70 x 5
65 x 6
60 x 7
80 x 1 (1/2 ROM)
Var bara tvungen att testa på 80
Vadpress
200 x 10
210 x 8
220 x 6
220 x 6
170 x 10
130 x 10
100 x 20
Riktigt mördande
Benpress
100 x 6
150 x 6
200 x 6
220 x 5
240 x 3
Längesedan man körde benpress ordentligt, fint att ha som
sista övning.
Maskincrunch
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8
70 x 10
Helt ok, gillar kabelcrunchen bättre
Summering
Första tunga benpasset gick bra, får se i förlängningen om vikterna ökar nått.
Mot en tvådagars vila nu, och på´t igen torsdag med 8-10 reps pass 1.
25 x 10 (enbens)
70 x 8
80 x 7
90 x 6
100 x 5
110 x 5
115 x 3 (PB)
120 x 1 (PB)
Kändes otroligt bra
Lårcurl - Sittande
60 x 8
70 x 6
70 x 5
65 x 6
60 x 7
80 x 1 (1/2 ROM)
Var bara tvungen att testa på 80
Vadpress
200 x 10
210 x 8
220 x 6
220 x 6
170 x 10
130 x 10
100 x 20
Riktigt mördande
Benpress
100 x 6
150 x 6
200 x 6
220 x 5
240 x 3
Längesedan man körde benpress ordentligt, fint att ha som
sista övning.
Maskincrunch
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8
70 x 10
Helt ok, gillar kabelcrunchen bättre
Summering
Första tunga benpasset gick bra, får se i förlängningen om vikterna ökar nått.
Mot en tvådagars vila nu, och på´t igen torsdag med 8-10 reps pass 1.
1/11 - Pass 2 - Rygg/Biceps
Passet uteblev då jag drog på mig en mindre sträckning runt höger skuldra.
Bryta lös spikat plangolv av äldre slag modell grövre tar hårt på kroppen.
Kroppsarbete är betydligt mer skadebenäget än gymmet
Känner man sig inte 100 i ryggen så äre nog bäst att låta bli.
Körde dock ett enklare bicepspass med hemutrustningen.
Koncentrationscurl
13,5 x 10 x 3 set
16,5 x 6 x 3 set
Fick man nått gjort iaf
Bryta lös spikat plangolv av äldre slag modell grövre tar hårt på kroppen.
Kroppsarbete är betydligt mer skadebenäget än gymmet
Känner man sig inte 100 i ryggen så äre nog bäst att låta bli.
Körde dock ett enklare bicepspass med hemutrustningen.
Koncentrationscurl
13,5 x 10 x 3 set
16,5 x 6 x 3 set
Fick man nått gjort iaf
