Kalkylatorn

Pass: Rygg/biceps - volym
Tid: 50 min

Stångrodd
20 x 20
50 x 10 x 4 set (superset med stångshrugs)

Stångshrugs
50 x 10
50 x 10
80 x 10
80 x 10

Långsamma strikta roddar fokuserade på att verkligen dra upp vikten.
Vikterna tog nästan i golvet i bottenläget.
Shrugsen även de med största möjliga strikthet i full ROM 
med låsning i toppen, fokus på att höja och sänka kontrollerat 
med maximal kontakt.

Marklyft
50 x 10
50 x 10
80 x 10
100 x 10

Även här så full fokus på teknik, vilade aldrig stången i golvet utan vände 
rörelsen i lämplig höjd alldeles ovanför golvet.

Hantelcurls
15 x 10
12,5 x 10
10 x 10
7,5 x 10 (Fyra första i superset)
10 x 10
10 x 10

Kör supinerade curls ända från startläge, full ROM givetvis och utan sving.

Hyperextensions
KV x 20
KV +15 x 10

Långsamt upp och långsamt ner

Maskinrodd - enhands (Dubbeltrissa)
50 x 10
50 x 10
50 x 10
50 x 10

Får riktigt fin ROM i denna, låste fast i slutläge och väldigt långsamt till startläge, fokus på den excentriska fasen.

Summering
Körde ett pass utan att tänka så mkt på vikten utan fokuserar 100% på teknik och kontakt.