Dagens kost
Avstampet idag:
1. En banan + äpple ca 150 kcal
2. Tre medelstora potatisar och 20-25 köttbullar, 1dl gräddsås (7-800 kcal)
3. 1dl havregryn med 2dl mjölk, ca 200 kcal
totalt 1300-1500 kcal idag 3 st proteindrinkar inräknat.
Kommer köra morgondrinken med 1 dl havregryn i.
totalt 1300-1500 kcal idag 3 st proteindrinkar inräknat.
Kommer köra morgondrinken med 1 dl havregryn i.
Samt äta ett lagat mål per dag.
Då tror jag på bra skjuts i systemet :) Energimässigt.
Rosenroten verkar göra sitt, eller är det ändringen i
träningsschemat. ?? Obetydelsefullt, då energi och
focus är bättre än på länge.
Kan med lätthet ligga på 1500 kcal.. 6-700 om dagen
är lite i underkant om man måste göra nått.. typ röra
är lite i underkant om man måste göra nått.. typ röra
på sig :)
Dagens kost
Hittills 4 st á 30g whey protein
Kanske 8 koppar kaffe.
Ska nog köpa mig en platta cola zero
perfekt att smutta på när man blir sugen.
Tuggummi är ju hyffsat oxå, men jag
upplever att det triggar suget mer.
Ska svepa i mig två shakes till innan kvällen.
Tycker inte att det är "besvärligt" med stort
underskott än iaf, får se imorgon när ikea-resan
ska avdammas. Finns en viss risk att det kommer
förtäras något ätbart under den. Då tänker jag
på proteinbars av allehanda slag, finns ju utrymme
för iaf 3st bars + 6st shakes för att ändå hamna under
1000 kcal.
Så att inhandla
Så att inhandla
Cola Zero.
Ev en pre wo produkt, koffeinbaserad.
29/9 - Pass 1
Bröstpress
90 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
100 x 6
90 x 8
Trodde jag skulle ha en 4a på 120 iaf, men icke, tappar trycket sakta
men säkert
Triceps ext. med rep över huvudet
20 x 8
25 x 8
30 x 5
30 x 3
25 x 6
20 x 8
Tappat vikter, bra kontakt
Kabellyft åt sidan
6,25 x 6
5 x 10
6,25 x 6
5 x 8
5 x 8
5 x 8
überstrikta
Cabel crunch
30 x 10+
35 x 10
40 x 10
45 x 8
50 x 5
Börjar få in crunchtekniken riktigt bra nu
Summering
Tappar styrka sakta men säkert, jag har accepterat tanken nu
Ska försöka hålla vikterna så tunga som möjligt under hela deffen.
Även gjort om schemat med träning 2 dagar av fem, rullande.
Detta kallar jag pass 1.
90 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
100 x 6
90 x 8
Trodde jag skulle ha en 4a på 120 iaf, men icke, tappar trycket sakta
men säkert
Triceps ext. med rep över huvudet
20 x 8
25 x 8
30 x 5
30 x 3
25 x 6
20 x 8
Tappat vikter, bra kontakt
Kabellyft åt sidan
6,25 x 6
5 x 10
6,25 x 6
5 x 8
5 x 8
5 x 8
überstrikta
Cabel crunch
30 x 10+
35 x 10
40 x 10
45 x 8
50 x 5
Börjar få in crunchtekniken riktigt bra nu
Summering
Tappar styrka sakta men säkert, jag har accepterat tanken nu
Ska försöka hålla vikterna så tunga som möjligt under hela deffen.
Även gjort om schemat med träning 2 dagar av fem, rullande.
Detta kallar jag pass 1.
Nya schemat
1 - Bröst/triceps/axlar/mage (Pass 1)
2 - Vila
3 - Rygg/biceps/ben (Pass 2)
4 - Vila
5 - Vila
6 - Repetera ->
(Detta schema kommer jag köra som ett test, kommer bli tunga, långa pass
men jag tror att vila 3 av 5 dagar kommer att vara skönt)
Schema
Pass 1.
6 set pressövningar/flyes bröst
6 set triceps extensions/pressar
6 set laterala lyft
6 set crunches
Totalt
24 set
4-7 rep (jag är på kaloriunderskott, annars skulle jag haft 7-9)
1 lättare uppvärmningsset på alla övningar.
Pass 2.
6 set roddar/latsdrag
6 set kronlyft/hyperextensions
6 set armböjsövningar
6 set benböjar övningar
3 set benspark
3 set lårcurl
6 set vadpress
Totalt
36 set
4-7 rep (jag är på kaloriunderskott, annars skulle jag haft 7-9)
1 lättare uppvärmningsset på alla övningar
1 - Bröst/triceps/axlar/mage (Pass 1)
2 - Vila
3 - Rygg/biceps/ben (Pass 2)
4 - Vila
5 - Vila
6 - Repetera ->
(Detta schema kommer jag köra som ett test, kommer bli tunga, långa pass
men jag tror att vila 3 av 5 dagar kommer att vara skönt)
Schema
Pass 1.
6 set pressövningar/flyes bröst
6 set triceps extensions/pressar
6 set laterala lyft
6 set crunches
Totalt
24 set
4-7 rep (jag är på kaloriunderskott, annars skulle jag haft 7-9)
1 lättare uppvärmningsset på alla övningar.
Pass 2.
6 set roddar/latsdrag
6 set kronlyft/hyperextensions
6 set armböjsövningar
6 set benböjar övningar
3 set benspark
3 set lårcurl
6 set vadpress
Totalt
36 set
4-7 rep (jag är på kaloriunderskott, annars skulle jag haft 7-9)
1 lättare uppvärmningsset på alla övningar
Dagens kost
6st á 30g whey protein.
1 tab multivitamin
1 tab rosenrot
1 tab magnesium
3 tabs omega 3
12g Eaa innan och efter träning
Vi blåser av detta i fem dagar.
Vi blåser av detta i fem dagar.
Kommer bara föra bok över ev. avstamp.
Mest en psykiskt tuff diet. Dock kan det
vara en fröjd att se lkilona rasa under ett tag.
Kommer köra nästa fem eller längre dagar enligt.
1. Proteinbar (minst 20g protein max 300kcal)
2. 30g whey
3. Proteinbar (minst 20g protein max 300kcal)
4. 30g whey
5. Proteinbar (minst 20g protein max 300kcal)
6. 30g whey
1 tab multivitamin
1 tab rosenrot
1 tab magnesium
3 tabs omega 3
12g Eaa innan och efter träning
Planeringen sträcker sig hit. vore skönt att fixa två veckor.
Planeringen sträcker sig hit. vore skönt att fixa två veckor.
uppskattningsvis 3-4 kg minskning i kroppsfett.
Långa målet är fortfarande ca 78-80kg till jul.
Dagens kost
1. 30g whey
2. kebabgryta m ris
3. 30g whey x 4
Nu ska kalorierna ner!!!
Siktar på minst 5 av 7 dagar
Nu ska kalorierna ner!!!
Siktar på minst 5 av 7 dagar
till veckan med VLCD
Upplägget
6 x 30g whey.
5 tabs Omega 3
1 tab Magnesium
2 tabs Multivitamin
1 Tab Rosenrot (för focus och prestation)
Resterande dagar, normal kosthållning. Med 2g protein/kroppskilo.
Resterande dagar, normal kosthållning. Med 2g protein/kroppskilo.
25/9
Ben
Cykel
2km x 2
Cyklade och luncha med en polare
Summering
Var tänkt ett extra benpass denna vecka, dock fanns inte tiden.
Ev. kan det bli ett pass, på gymmet på hemorten ikväll, det återstår att se.
Kom ihåg att dagens pass var ironiskt skrivit.
Annars fortsätter vi resan mot större volymer på måndag.
Trevlig helg
2km x 2
Cyklade och luncha med en polare
Summering
Var tänkt ett extra benpass denna vecka, dock fanns inte tiden.
Ev. kan det bli ett pass, på gymmet på hemorten ikväll, det återstår att se.
Kom ihåg att dagens pass var ironiskt skrivit.
Annars fortsätter vi resan mot större volymer på måndag.
Trevlig helg
Dagens kost
Kommer bestå av ett kaloriöverskott
med minst 2g protein/kroppskilo
Behöver motivation i form av
frosseri. Läs (fylla glykogenlager)
Hittills..
1. 30g Whey protein (pre wo)
2. 300g tacogratäng (post wo)
3. 2 st nutrilette bars + 2 st energidryck á 250ml
4. Pizza... där gick vi på överskottet :)
5. 50g whey protein
24/9
Rygg/biceps
Hantelcurls
15 x 8
15 x 7
15 x 6
15 x 5
Sittande bakåtlutande curls
Latsdrag V-grepp
80 x 8
80 x 8
75 x 8
Tungt idag
Kronlyft
70 x 15+
120 x 10
120 x 10
140 x 6
160 x 3
Bra kontakt, med kändes så där svintungt
Enhand Maskinrodd
80 x 10
90 x 10
100 x 8
110 x 6
Sittande utförande, med dubbeltrissa. Känns som man får bättre ROM
när man kör enhandsroddar
Summering
Riktigt trött idag, sovit dåligt flera dagar på rad, resultat visar sig
genom att jag kände mig omotiverad, seg och trött.
Tar nya tag och laddar med ett kaloriöverskott idag inför morgondagen.
15 x 8
15 x 7
15 x 6
15 x 5
Sittande bakåtlutande curls
Latsdrag V-grepp
80 x 8
80 x 8
75 x 8
Tungt idag
Kronlyft
70 x 15+
120 x 10
120 x 10
140 x 6
160 x 3
Bra kontakt, med kändes så där svintungt
Enhand Maskinrodd
80 x 10
90 x 10
100 x 8
110 x 6
Sittande utförande, med dubbeltrissa. Känns som man får bättre ROM
när man kör enhandsroddar
Summering
Riktigt trött idag, sovit dåligt flera dagar på rad, resultat visar sig
genom att jag kände mig omotiverad, seg och trött.
Tar nya tag och laddar med ett kaloriöverskott idag inför morgondagen.
23/9
Bröst/triceps
Maskinpress - nordic
55 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 8 (max)
Helt ok, 80 på denna är som 100-110 på den jag normalt kör på.
Hantelflyes
10 x 10
12 x 10
14 x 8
16 x 6
Upp ett kg på sista set, bra kontakt
Tricepsextension över huvudet - rep
20 x 10
25 x 8
27,5 x 8
30 x 7
32,5 x 6
Äntligen ökar man i denna, ingen smärta i armbågarna heller
Lutande press i smith
40 x 10
60 x 8
60 x 6
Uppskattade vikten på smithen till ca 10kg den kändes lätt iaf.
Sista trycket ur bröstet, utfört med halva ROM
Summering
Pass på Iksu Sport o motion igen, tidigt 7.30
Förvånad att det ändå var så många (i mina ögon) som körde tidigt.
Trivs bäst med tidiga pass, har som blivit en vana.
Sista passet på Iksu även, trevligt att prova ett annat gym oxå.
55 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 8 (max)
Helt ok, 80 på denna är som 100-110 på den jag normalt kör på.
Hantelflyes
10 x 10
12 x 10
14 x 8
16 x 6
Upp ett kg på sista set, bra kontakt
Tricepsextension över huvudet - rep
20 x 10
25 x 8
27,5 x 8
30 x 7
32,5 x 6
Äntligen ökar man i denna, ingen smärta i armbågarna heller
Lutande press i smith
40 x 10
60 x 8
60 x 6
Uppskattade vikten på smithen till ca 10kg den kändes lätt iaf.
Sista trycket ur bröstet, utfört med halva ROM
Summering
Pass på Iksu Sport o motion igen, tidigt 7.30
Förvånad att det ändå var så många (i mina ögon) som körde tidigt.
Trivs bäst med tidiga pass, har som blivit en vana.
Sista passet på Iksu även, trevligt att prova ett annat gym oxå.
Dagens kost
1. 12g EAA + 50g nötter (pre wo)
2. 12g EAA (post wo)
3. 100g grillad kyckling
4. 30g whey protein
5. 500g tacogratäng
6. 30g whey protein
Inga komstigheter
Inga komstigheter
22/9
Axlar, trapz, mage
Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
9 x 8
10 x 10
10 x 8
Stående utförande
Stångshrugs
80 x 10
90 x 10
100 x 8
120 x 6
60 x 10
1-2 sek låsning i toppläge
Kabellyft åt sidan
6,7 x 10
6,7 x 10
9,2 x 6
9,2 x 6
6,7 x 10
Blev lite för stort hopp viktmässigt kändes det som
sittande militärpress
20 x 10
40 x 10
60 x 10
70 x 6
60 x 7
axelpress i friviktsmaskin, vikterna är det som hängde på båda sidorna tillsammans.
Riktigt skön maskin
Kabelcrunch
35 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 6
Knäna lyfts lite från golvet på 50kg i toppläge om man går tillbaka lite
för snabbt
"Sidocrunch
10 x 10
20 x 8
10 x 10
Kördes på sidan i en hypersträcksställning, med en viktskiva i handen
Summering
Körde ett provpass på Iksu Sport & Motion i Umeå med
en kompis, stort gym med bra utbud på grejer, jag tyckte dock
spontant när jag klev in att de var mkt folk, varpå min kompis
säger. -Faan vad lite folk och lungt de va..
Skulle absolut kunna tänka mig att träna där, dock ligger de
"fel till" kostar mer och betydligt fler folk i rörelse.
Roligt att träna med en kompis för omväxlingens skull.
7,5 x 10
9 x 8
10 x 10
10 x 8
Stående utförande
Stångshrugs
80 x 10
90 x 10
100 x 8
120 x 6
60 x 10
1-2 sek låsning i toppläge
Kabellyft åt sidan
6,7 x 10
6,7 x 10
9,2 x 6
9,2 x 6
6,7 x 10
Blev lite för stort hopp viktmässigt kändes det som
sittande militärpress
20 x 10
40 x 10
60 x 10
70 x 6
60 x 7
axelpress i friviktsmaskin, vikterna är det som hängde på båda sidorna tillsammans.
Riktigt skön maskin
Kabelcrunch
35 x 10
40 x 10
45 x 10
50 x 6
Knäna lyfts lite från golvet på 50kg i toppläge om man går tillbaka lite
för snabbt
"Sidocrunch
10 x 10
20 x 8
10 x 10
Kördes på sidan i en hypersträcksställning, med en viktskiva i handen
Summering
Körde ett provpass på Iksu Sport & Motion i Umeå med
en kompis, stort gym med bra utbud på grejer, jag tyckte dock
spontant när jag klev in att de var mkt folk, varpå min kompis
säger. -Faan vad lite folk och lungt de va..
Skulle absolut kunna tänka mig att träna där, dock ligger de
"fel till" kostar mer och betydligt fler folk i rörelse.
Roligt att träna med en kompis för omväxlingens skull.
Dagens kost
1. 100g grillad kyckling
2. 12g EAA (pre wo)
3. 12g EAA (post wo)
4. 150g tonfisk
5. 30g whey protein
6. 200g stekt äggvita m 10g kaviar
7. 30g whey protein och 50g nötter
Vi kastar oss in i vecka 5 på kaloriunderskott.
Vi kastar oss in i vecka 5 på kaloriunderskott.
Helgen har garanterat bestått av kaloriplus.
Pizza, tacobuffé, öl, vin, sprit.. ja en fest helt enkelt.
Detta bör kanske kompenseras lite extra.
Därför vill jag att promenera varje kväll.
Jag hoppas man ids och orkar..
21/9
Ben
Böj i Hacklift
80 x 10
100 x 9
120 x 6
140 x 3
150 x 2
160 x 2
80 x 10
Böj tills överbenet vinkel är parallellt med fotplattan
Lårcurl - Sittande
57,5 x 10
62,5 x 6
65 x 6
67,5 x 4
70 x 3
55 x 8
Riktigt trevlig idag
Vadpress
150 x 10+
160 x 10
170 x 10
180 x 8
190 x 6
150 x 10
Körs i upprätt sittande benpress
Benpress i samma maskin
150 x 10
160 x 10
180 x 8
200 x 7
210 x 4
Även dessa till parallell vinkel på överbenet
Summering
Bra pass och relativt tungt, 5e veckan på kaloriunderskott,
vikten går ner, kanske inte i den fart jag hoppats, men neråt iaf.
Borde nå 80kg om 8-12 veckor om man pallar
80 x 10
100 x 9
120 x 6
140 x 3
150 x 2
160 x 2
80 x 10
Böj tills överbenet vinkel är parallellt med fotplattan
Lårcurl - Sittande
57,5 x 10
62,5 x 6
65 x 6
67,5 x 4
70 x 3
55 x 8
Riktigt trevlig idag
Vadpress
150 x 10+
160 x 10
170 x 10
180 x 8
190 x 6
150 x 10
Körs i upprätt sittande benpress
Benpress i samma maskin
150 x 10
160 x 10
180 x 8
200 x 7
210 x 4
Även dessa till parallell vinkel på överbenet
Summering
Bra pass och relativt tungt, 5e veckan på kaloriunderskott,
vikten går ner, kanske inte i den fart jag hoppats, men neråt iaf.
Borde nå 80kg om 8-12 veckor om man pallar
Dagens kost
Dagen kost kommer inte att beskrivas mer än
1. EEA (pre wo)
2. Whey protein (post wo)
3. 100g nötter.
Proteinintaget kommer iaf ligga på 2g/kroppskilo
Proteinintaget kommer iaf ligga på 2g/kroppskilo
Kolhydrat/fett kommer bli lite mer av i helgen.
Nya smala tag på måndag!
18/9
Rygg/biceps
Latsdrag V-grepp
75 x 10
80 x 8
85 x 7
80 x 6
75 x 6
Bra kontakt
Hantelcurls - Sittande
15 x 6
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
Va tungt de var idag då, två 8or sist, inte bra
Enhands maskinrodd - Hammarfattning
80 x 10
90 x 8
95 x 8
100 x 7
105 x 6
Dubbeltrissa och dragrem på sista setet
Stångcurl i kabel
20 x 10
25 x 10
30 x 7
35 x 5
Fan det känns som jag tappat styrka i curlövningar..
effekt av kaloriunderskott? För lite belastning? För sällan?
För mycket belastning?
Maskin för korsrygg
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 6
Satan vilken pump
Summering
Hoppade kronlyften idag, dock väldigt bra pass många set på kort tid.
Fin kontakt, men känns svagare i vissa övningar.
Nåväl, vila i helgen och på´t igen på måndag.
Ben står då på tur.
75 x 10
80 x 8
85 x 7
80 x 6
75 x 6
Bra kontakt
Hantelcurls - Sittande
15 x 6
15 x 5
15 x 5
15 x 5
15 x 5
Va tungt de var idag då, två 8or sist, inte bra
Enhands maskinrodd - Hammarfattning
80 x 10
90 x 8
95 x 8
100 x 7
105 x 6
Dubbeltrissa och dragrem på sista setet
Stångcurl i kabel
20 x 10
25 x 10
30 x 7
35 x 5
Fan det känns som jag tappat styrka i curlövningar..
effekt av kaloriunderskott? För lite belastning? För sällan?
För mycket belastning?
Maskin för korsrygg
40 x 10
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 6
Satan vilken pump
Summering
Hoppade kronlyften idag, dock väldigt bra pass många set på kort tid.
Fin kontakt, men känns svagare i vissa övningar.
Nåväl, vila i helgen och på´t igen på måndag.
Ben står då på tur.
Dagens kost
1. 30g whey protein (pre wo)
Känner att kolhydratsintaget kanske var i överkant idag.
2. 30g whey protein med 10g malto (post wo)
3. 150g tonfisk med 70g okokt pasta och 1dl gräddfilssås
4. 100g kassler och 50g okokt pasta
5. 3 bitar tårta (födelsedag så ibland måste man)
6. 12g EAA
Känner att kolhydratsintaget kanske var i överkant idag.
Jag låter det vara utan kompensering, ligger i fas med
planeringen iaf.
86,5kg morgon vikt idag, en diff på 1,5 kg på snart fyra
86,5kg morgon vikt idag, en diff på 1,5 kg på snart fyra
veckor. Helt optimalt. Orkar man härda ut tills idealvikten??
Känner att man kan behöva en glykogenladdar vecka oxå.
Så länge VLCD finns som alternativ, känner jag ingen stress
Deceber kanske man nått målet, kanske inte. Vill iaf ha utrymme
för en bulk i vår, samt en deff.
17/9
Bröst/triceps
Provtränig på annat gym
Bröstpress
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 5
Passade inte mig nå bra, huvudet tog i på ett ställe, så fick ducka lite på varje rep
Lutande press i smith
30 x 10
40 x 10
50 x 10
60 x 6
Vikterna är vad jag hängde på stången, vikten på stången 5-10kg
Skön smith med lite tjockare grepp än OL-stång
Hantel flyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 6
12,5 x 8
10 x 10
Inga konstigheter här, max vikt på hantlar som fanns.. 25kg
Triceps ext. över huvudet med rep
21,25 x 10
26,25 x 10
31,25 x 4
All vikt räknas
Triceps pushdown med rep
26,25 x 7
21,25 x 10
Knäpper och gör lite ont i armbågarna på denna
C/C flyes - drag från golvet
8,75 x 10
11,25 x 8
8,75 x 10
Prova på övning
Triceps pushdown - enhands
S 7,5 x 10
P 7,5 x 8
S 7,5 x 6
P 6,5 x 4
Avslut i högt tempo, tog slut i triceps ordentligt
Summering
Fick alltså möjlighet att provträna gratis på annan anläggning. Iksu Spa Umeå.
Vill inte direkt påstå att de var något vidare gym där.
Max hantelvikt 25kg, och inte en OL-stång i sikte, sandfyllda plastvikter,
och minst 7 st 55 åriga kärringar, som suktade efter min svettiga lekamen
Betyget 2 av 5.
Men det var väldigt fint om man bryr sig om interiören.
Bröstpress
50 x 10
60 x 10
70 x 10
80 x 5
Passade inte mig nå bra, huvudet tog i på ett ställe, så fick ducka lite på varje rep
Lutande press i smith
30 x 10
40 x 10
50 x 10
60 x 6
Vikterna är vad jag hängde på stången, vikten på stången 5-10kg
Skön smith med lite tjockare grepp än OL-stång
Hantel flyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 6
12,5 x 8
10 x 10
Inga konstigheter här, max vikt på hantlar som fanns.. 25kg
Triceps ext. över huvudet med rep
21,25 x 10
26,25 x 10
31,25 x 4
All vikt räknas
Triceps pushdown med rep
26,25 x 7
21,25 x 10
Knäpper och gör lite ont i armbågarna på denna
C/C flyes - drag från golvet
8,75 x 10
11,25 x 8
8,75 x 10
Prova på övning
Triceps pushdown - enhands
S 7,5 x 10
P 7,5 x 8
S 7,5 x 6
P 6,5 x 4
Avslut i högt tempo, tog slut i triceps ordentligt
Summering
Fick alltså möjlighet att provträna gratis på annan anläggning. Iksu Spa Umeå.
Vill inte direkt påstå att de var något vidare gym där.
Max hantelvikt 25kg, och inte en OL-stång i sikte, sandfyllda plastvikter,
och minst 7 st 55 åriga kärringar, som suktade efter min svettiga lekamen
Betyget 2 av 5.
Men det var väldigt fint om man bryr sig om interiören.
Dagens kost
1. 30g Whey protein med 25g maltodextrin (pre wo)
2. 12g EAA (post wo)
3. 150g Tonfisk i vatten, 35g riven ost
4. 200g Panerade alaskan pollock, 100g potatis.
5. 12g EAA
6. 100g äggvita med 50g rökt skinka
Det rullar på bra, enkelt och lättsamt.
Det rullar på bra, enkelt och lättsamt.
Gissa på att jag tappat ca -1 kg fettvikt.
Otroligt långsamt, men väldigt varaktigt.
Lägger in en lite högre växel nu i v.4
med lågintensiv cardio 2-3g veckan.
2 st promenader redan avklarade á 40 min st.
Börjar bli vaskulär på underarmarna.
Sweet :)
16/9
Axlar/trapz/mage
Skivstångsshrugs
50 x 15
80 x 10
100 x 8
80 x 10
50 x 10+
Låsning i toppläge 1-2 sek, full ROM
Militärpress, sittande
55 x 6
50 x 8
40 x 10
40 x 8
40 x 8
Full ROM utan ledlåsning, sjukt jobbigt. Lite svag idag kändes de som
Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
10 x 8
10 x 8
7,5 x 10
Sakta och strikt utförande
Cabel crunch
40 x 10 x 3 set.
Även här focus på teknik och kontakt, börjar få till denna nu
Summering
Blev lite högre reps idag, vilket alltid är skönt.
Kändes som jag inte hade något tryck alls pressövningarna idag.
Från och med nu ska jag ha med mig egen musik, går fan inte
att tagga till när gymmet väljer musik.
50 x 15
80 x 10
100 x 8
80 x 10
50 x 10+
Låsning i toppläge 1-2 sek, full ROM
Militärpress, sittande
55 x 6
50 x 8
40 x 10
40 x 8
40 x 8
Full ROM utan ledlåsning, sjukt jobbigt. Lite svag idag kändes de som
Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
10 x 8
10 x 8
7,5 x 10
Sakta och strikt utförande
Cabel crunch
40 x 10 x 3 set.
Även här focus på teknik och kontakt, börjar få till denna nu
Summering
Blev lite högre reps idag, vilket alltid är skönt.
Kändes som jag inte hade något tryck alls pressövningarna idag.
Från och med nu ska jag ha med mig egen musik, går fan inte
att tagga till när gymmet väljer musik.
Dagens kost
1. 12g EAA (pre wo)
Skriver nu upp redan kl 16:00
2. 12g EAA (post wo)
3. 80g grövt bröd (2 skivor) 50g skinka och 50g mozarella
4. 50g okokt pasta med 250g köttfärssås
5. 30g whey protein med 10g maltodextrin
6. 200g äggvita med 10g kaviar.
Skriver nu upp redan kl 16:00
Vet att intaget kommer se ut som
följande så det känns ok.
Ska ut kl 18:00 på minst en halvtimmes
Ska ut kl 18:00 på minst en halvtimmes
promenad för att sträcka på benen efter
dagens benpass på gymmet.
15/9
Ben
Benböj i Hacklift
90 x 10
110 x 8
130 x 6
Överbenet parallellt med fotplatta
Benpress
160 x x8
180 x 8
200 x 6
Full ROM
Sittande lårcurl
40 x 10+
50 x 8
55 x 8
60 x 6
50 x 8
40 x 10
Riktigt svettigt
Vadpress
150 x 10 x 3 set
130 x 10
120 x 10
110 x 10
Hög intensitet på denna, brände bra i vader
Benspark
80 x 8
70 x 8
60 x 8
50 x 10
Fanns inte mkt kvar att ge efter denna
Summering
40 min ungefär tog passet, går åter igen mot lite högre reps, med lägre vikt. Lägger mer focus på kontakt och mindre på vikter.
90 x 10
110 x 8
130 x 6
Överbenet parallellt med fotplatta
Benpress
160 x x8
180 x 8
200 x 6
Full ROM
Sittande lårcurl
40 x 10+
50 x 8
55 x 8
60 x 6
50 x 8
40 x 10
Riktigt svettigt
Vadpress
150 x 10 x 3 set
130 x 10
120 x 10
110 x 10
Hög intensitet på denna, brände bra i vader
Benspark
80 x 8
70 x 8
60 x 8
50 x 10
Fanns inte mkt kvar att ge efter denna
Summering
40 min ungefär tog passet, går åter igen mot lite högre reps, med lägre vikt. Lägger mer focus på kontakt och mindre på vikter.
Dagens kost
1. 30g whyprotein + 20g maltodextrin (pre wo)
Vitaminer och mineraler är viktigt!!
2. 12g EAA (post wo=
3. 1 skiva osötat bröd 40g, m 50g rökt skinka
4. 100g okokt pasta med 250g köttfärssås
5. 150g tonfisk i vatten med 20g riven mozarellaost
6. 1 burk cola zero
Varje dag intas även:
Varje dag intas även:
1 st multivitamin. Heltäckande på vitaminsidan.
500mg magnesium
2-3 caps omega 3
4-8 koppar kaffe :)
Vitaminer och mineraler är viktigt!!
Därför bör alltid vitamintillskott tas dagligen.
Frukt ska man äta för att det är gott, inte i
vitaminsyfte primärt.
Film
Denna kör vi ikväll
14/9
Rygg/biceps
Latsdrag m Hammargrepp
65 x 10
75 x 8
85 x 6
75 x 8
Provade på en annan stång idag, riktigt skön
Hantelcurls
15 x 8
15 x 8
15 x 6
15 x 4
Tar sig sakta men säkert
Kronlyft
70 x 15+
100 x 10
120 x 10
140 x 6
Kände mig stark här idag
Enhands maskinrodd dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8
Gillar denna maskin mkt, låg rodds maskin riktigt bra
Kabelcurls
25 x 8
30 x 7
25 x 8
30 x 6
Det sista man hade försvann här, klart slut
Summering
Kastade om lite i övningarna för variationens skull, första passet avklarat.
Alltid skönt att komma på gymmet efter en helgs vila. Motivation på topp!
I morgon smiskas benen..
65 x 10
75 x 8
85 x 6
75 x 8
Provade på en annan stång idag, riktigt skön
Hantelcurls
15 x 8
15 x 8
15 x 6
15 x 4
Tar sig sakta men säkert
Kronlyft
70 x 15+
100 x 10
120 x 10
140 x 6
Kände mig stark här idag
Enhands maskinrodd dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 10
90 x 8
Gillar denna maskin mkt, låg rodds maskin riktigt bra
Kabelcurls
25 x 8
30 x 7
25 x 8
30 x 6
Det sista man hade försvann här, klart slut
Summering
Kastade om lite i övningarna för variationens skull, första passet avklarat.
Alltid skönt att komma på gymmet efter en helgs vila. Motivation på topp!
I morgon smiskas benen..
Dagens kost
Sitter och klurar på veckans mat..
150g protein = 600 kcal
Äter fortfarande under 2000 kcal per dag.
Veckans kostplan
Måndag - Fredag
3 st mål om dagen och 3 st shakes
Tänker sänka protein och fett intag ytterligare-
Jag räknar grovt på att jag med 8-10% Body fat
skulle väga runt 75kg. Vilket gör att om jag ska
äta 2g protein per kg/kroppsvikt. Så hamnar jag ¨
på 150g protein per dag/ det är 50g i diff, vilket
innebär 200kcal minus bara det. Fett kommer jag
hålla runt 0,5-1g per/kg "fettfri massa"
så max 75g fett.
150g protein = 600 kcal
75g fett = 675 kcal
Vilket ger 1275 kcal
Detta ger ett kolhydratsutrymme
på ca 500-700 kcal
Äter fortfarande under 2000 kcal per dag.
Dock denna vecka ska jag snåla in på
kalorierna då kommande helg kommer
att innefatta en större mängd kcal.
Förebyggande dietande kallar jag det.
Med kolhydraterna tror jag att den lilla
extra uppiggande effekt det ger att jag
kommer att bli lite mer fysiskt aktiv.
Veckans kostplan
Måndag - Fredag
1. 30g whey + 50g maltodextrin (pre wo) 25g/p
2. 12g eaa (post wo) 10g/p
3. 150g tonfisk m 20g ost 36,8g/p + 5g/p
4. 150g kassler/skinka/kyckling med 100g okokt pasta 25g/p + 14g/p
5. 200g äggvita 20g/p
6. 12g eaa 10g/p
3 st mål om dagen och 3 st shakes
ger 145-155g protein per dag så
vi kör på detta tills fredag.
Film
Fear and loathing in Las Vegas blir kvällen underhållning.
Gjort stan idag eller vad man ska kalla det, grabbstyle.
Man överblickar sortimentet och kollar inte så noga.
Spelade även minigolf vilket jag knappast kommer att
göra igen på det närmaste åren.. lika jävla tråkigt som
sist. Nog med detta och mer av kaffet.
11/9
Bröst/triceps
Bröstpress
100 x 8
100 x 8
110 x 5
120 x 2
Bra övning i vanlig ordning
Lutande bänkpress i smith
60 x 10
65 x 8
70 x 6
80 x 3 PB
Presstekniken börjar sakta men säkert komma nu känner jag
Hantelflyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 8
Känns som 15kg hantlarna är max med strikt utförande för tillfället
Triceps extension med rep över huvudet
20 x 10
25 x 8
27,5 x 4
27,5 x 3
20 x 9
Mördande övning! Sweet
Enhands pushdown Supinerat/pronerat grepp var annan
7,5 x 8/S
7,5 x 10/P
7,5 x 6/S
7,5 x 8/P
Summering
Fin vecka, missade magen men orkar inte ta tag i det riktigt.
Nu går man på helgvila, och är tillbaka med ett ryggpass på
måndag igen.
100 x 8
100 x 8
110 x 5
120 x 2
Bra övning i vanlig ordning
Lutande bänkpress i smith
60 x 10
65 x 8
70 x 6
80 x 3 PB
Presstekniken börjar sakta men säkert komma nu känner jag
Hantelflyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 8
Känns som 15kg hantlarna är max med strikt utförande för tillfället
Triceps extension med rep över huvudet
20 x 10
25 x 8
27,5 x 4
27,5 x 3
20 x 9
Mördande övning! Sweet
Enhands pushdown Supinerat/pronerat grepp var annan
7,5 x 8/S
7,5 x 10/P
7,5 x 6/S
7,5 x 8/P
Summering
Fin vecka, missade magen men orkar inte ta tag i det riktigt.
Nu går man på helgvila, och är tillbaka med ett ryggpass på
måndag igen.
Dagens kost
1. 12g EAA (pre wo)
Försöker kapa kalorier lite här och var.
2. 30g whey protein (post wo)
3. 2 st low calori bars.
4. 100g pasta med 100g bacon/ost sås.
5. 12g EAA
Försöker kapa kalorier lite här och var.
Hoppas på att ligga under 2000 iaf dagligen.
Det gör viktnedgången långsam, stabil men
ack så långsam.. Medveten att man vill åt resultatet
direkt.. dock är resultatet på 10 veckor bättre
om det bara ens ska vara -5kg istället för
att tappa 4-5 kg i vatten och glykogen lager på
två veckor med en totalsvält diet..
Tänk långsiktigt är nyckel men jävligt svårt
att motivera sig.
10/9
Axlar/trapz
Sittande militärpress
50 x 10
60 x 6
60 x 6
60 x 5
Superset med stående lyft åt sidan
Lyft åt sidan stående
8 x 10
9 x 8
10 x 8
12,5 x 5
Skivstångsshrugs 1-2 sek låsning i toppläge
100 x 8 x 3
Superset med lyft åt sidan på 7,5 kg till failure
Summering
Hann inte med magen idag, ytterst lite tid idag, gillar inte superset
så mkt inser jag.. det är för jobbigt
50 x 10
60 x 6
60 x 6
60 x 5
Superset med stående lyft åt sidan
Lyft åt sidan stående
8 x 10
9 x 8
10 x 8
12,5 x 5
Skivstångsshrugs 1-2 sek låsning i toppläge
100 x 8 x 3
Superset med lyft åt sidan på 7,5 kg till failure
Summering
Hann inte med magen idag, ytterst lite tid idag, gillar inte superset
så mkt inser jag.. det är för jobbigt
Film
Bio idag.. Jag och Hanna har ju nyligen sträcksett de andra
fem filmerna, nu blåser vi av nummer 6!
9/9
Ben
Benböj i Hacklift
80 x 8
120 x 6
140 x 3
150 x 3
170 x 1
180 x 1
Böj tills lårbenet befinner sig parallellt med fotplattan
Benpress
80 x 8
120 x 8
160 x 8
Fullt djup
Lårcurl
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 3
Verkligen bra övning för baksida lår
Vadpress
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 6
Långsamma med maximal sträckning
Körs i en upprätt sittande benpress
Hacksquat
60 x 10
Testade på denna när man har stången bakom benen.
Inte tillräckligt vig för att hålla bra form på ryggen.
Blir streching nu då
Marklyft
60 x 10
Tekniktränar
Summering
Benen köttade idag.. höll på avlida i motvinden på cykelturen hem
80 x 8
120 x 6
140 x 3
150 x 3
170 x 1
180 x 1
Böj tills lårbenet befinner sig parallellt med fotplattan
Benpress
80 x 8
120 x 8
160 x 8
Fullt djup
Lårcurl
55 x 6
60 x 6
65 x 6
70 x 3
Verkligen bra övning för baksida lår
Vadpress
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 6
Långsamma med maximal sträckning
Körs i en upprätt sittande benpress
Hacksquat
60 x 10
Testade på denna när man har stången bakom benen.
Inte tillräckligt vig för att hålla bra form på ryggen.
Blir streching nu då
Marklyft
60 x 10
Tekniktränar
Summering
Benen köttade idag.. höll på avlida i motvinden på cykelturen hem
Dagens kost
1. 30g Whey protein
2. 1 bit västerbottenosts paj (pre wo)
3. 30g Whey protein (post wo)
4. 150g tonfisk m 50g ost
5. 140g bacon och 3st ägg
6. 5 dl mjölk
Går in i tredje veckan nu, med lite låg kolhydratsdiet.
Går in i tredje veckan nu, med lite låg kolhydratsdiet.
Ätmässigt fungerar det ypperligt, vikten går dock
väldigt sakta ner, max 0,5kg per vecka.
väldigt sakta ner, max 0,5kg per vecka.
Ska prova kompensera det med cardion, som jag
aldrig finner lust till med att utöva.
Enklare att skära ner på maten tror jag, börjar
med att köra utan gulan på äggen ett tag, borde göra
runt 200-300 kcal minus till per dag.
8/9
Rygg/Biceps
Stångrodd
70 x 10
80 x 8
90 x 6
Inget nytt
Kronlyft
100 x 10
130 x 6
150 x 3
Blir lite tungt på 150 att inte ha något att lägga stången på i bottenläge
Hantelcurls sittande
15 x 6
15 x 6
15 x 6
17,5 x 3
17,5 x 3
Strikta
Supinerat latsdrag
70 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 4
Bakåtlutande i bottenskedet
Sittande maskinrodd
80 x 8
90 x 8
100 x 3
Kom över 100 idag
Sittande enhands maskinrodd dubbeltrissa
60 x 8
70 x 8
80 x 8
Tog ut mig det sista jag hade kvar
Summering
Lätt stressat pass, blev nästan lite set och reps kändes det som.
Fast och andra sidan känner jag mig rätt så stekt i ryggen så det var
nog ett rätt bra pass iaf.
70 x 10
80 x 8
90 x 6
Inget nytt
Kronlyft
100 x 10
130 x 6
150 x 3
Blir lite tungt på 150 att inte ha något att lägga stången på i bottenläge
Hantelcurls sittande
15 x 6
15 x 6
15 x 6
17,5 x 3
17,5 x 3
Strikta
Supinerat latsdrag
70 x 8
80 x 8
90 x 6
100 x 4
Bakåtlutande i bottenskedet
Sittande maskinrodd
80 x 8
90 x 8
100 x 3
Kom över 100 idag
Sittande enhands maskinrodd dubbeltrissa
60 x 8
70 x 8
80 x 8
Tog ut mig det sista jag hade kvar
Summering
Lätt stressat pass, blev nästan lite set och reps kändes det som.
Fast och andra sidan känner jag mig rätt så stekt i ryggen så det var
nog ett rätt bra pass iaf.
Film
Bakisfilmerna i söndags fick bli Lord of the rings, hela triologin.
Dagens kost
Listar dagens och helgens
Dagens
Dagens
1. 50g whey protein
2. 25g maltodextrin (kolhydrat) + 30g whey protein (pre wo)
3. 12g EAA (Essentiella Aminosyror)
4. Pasta med köttfärsås, 2 hårdbröd. Osäker på vikt, åt borta.
5. 30g whey protein.
Lite fusk med kolhydrat, ingen överkonsumtion.
Helgens lördag-söndag
1. 30g whey protein
Lite fusk med kolhydrat, ingen överkonsumtion.
Helgens lördag-söndag
1. 30g whey protein
2. 4st varmamackor med ost/skinka/smör
3. Kräftskiva, västerbottenost paj, kräftor, vin, bröd. Okänd mängd.
Söndag
1. jucie ca 1 liter
2. mjölk 1 liter
3. 10st varma mackor m ost/skinka
4. halv påse micropopcorn.
Något lågt proteinintag denna helg, dock inget allvarligt.
Något lågt proteinintag denna helg, dock inget allvarligt.
Överskottet stannar nog på 2000-3000kcal som max.
7/9
Bröst/triceps
Maskinpress
100 x 8
110 x 5
120 x 5
120 x 3
Idag fanns det bra tryck
Snebänk i smith
50 x 8
60 x 8
70 x 6
75 x 3
Riktigt skönt
Hantelflyes
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
12,5 x 6
12,5 x 6
Riktigt djupa och med ytterst liten vinkel i armbågsleden
Triceps ext med rep över huvudet
20 x 10
25 x 8
27,5 x 5
30 x 4
20 x 10
Gillar denna skarpt nu, bra kontakt i triceps
Enhands supinerad triceps pushdown
5 x 10
6,25 x 8
7,5 x 6
10 x 4
Strikt och fint
Summering
Tillbaka efter helgen, kräftskivan var lyckad i både mat och dryckesväg
Bra tryck idag, riktigt roligt, lite känslan av ko på grönbete.
Hög intensitet på passet och bra tryck kändes det som.
100 x 8
110 x 5
120 x 5
120 x 3
Idag fanns det bra tryck
Snebänk i smith
50 x 8
60 x 8
70 x 6
75 x 3
Riktigt skönt
Hantelflyes
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
12,5 x 6
12,5 x 6
Riktigt djupa och med ytterst liten vinkel i armbågsleden
Triceps ext med rep över huvudet
20 x 10
25 x 8
27,5 x 5
30 x 4
20 x 10
Gillar denna skarpt nu, bra kontakt i triceps
Enhands supinerad triceps pushdown
5 x 10
6,25 x 8
7,5 x 6
10 x 4
Strikt och fint
Summering
Tillbaka efter helgen, kräftskivan var lyckad i både mat och dryckesväg
Bra tryck idag, riktigt roligt, lite känslan av ko på grönbete.
Hög intensitet på passet och bra tryck kändes det som.
Film
Vi bränner av en komediklassiker.
Var i valet och kvalet mellan denna och Super Troopers.
Men sparar Super Troopers till bakisdagen.
Sjukt smart tänkt av mig.
Tips
Hade inte tänkt att avslöja det här men
nu droppar jag bomben. Till alla som gillar
eller inte gillar ägg, detta är fan det bästa som
hänt mig gällande detta värpta fenomen.
Användes flitigt för närvarande då äggkonsumtionen
är onormalt hög, krydda på och njut!
Film
Drog av denna klassiker.. länge sen sist. M. Damon spelar en riktigt
obehaglig jävel i denna.
Dagens kost
Mål 1 - 4st ägg (Pre WO)
Mål 2 - 30g whey protein (Post WO)
Mål 3 - 80g bröd med ca 100g lax
Mål 4 - 140g bacon och 4st ägg
Mål 5 - 30g Whey protein
Ska se om radbrytningen fungrar nu då.
Shift + Enter används :)
Om den inte fungerar blir de sjukt irriterande.
Ska se om radbrytningen fungrar nu då.
Shift + Enter används :)
Om den inte fungerar blir de sjukt irriterande.
4/9
Axlar/trapz/mage
Sittande militärpress
50 x 8
55 x 6
60 x 5
65 x 3
70 x 2
Hade på känn att lyckas med 2an på 70
Sittande lyft åt sidan
7 x 10
9 x 6
9 x 6
9 x 6
Fan det tar bra alltså
Skivstångs Shrugs
100 x 8
120 x 6
120 x 5
120 x 5
1-2 sek lås i toppläget]
Kabellyft åt sidan
5 x 10
7,5 x 2
5 x 8
5 x 8
Satan vad tungt
Cable crunch
40 x 10
45 x 10
50 x 5
Bra pump som alltid med cable crunch
Summering:
Satte 2an på 70 i militärpressen, väldigt roligt.
Andra axelpasset denna vecka, nästa vecka blir det två pass bröst/triceps.
Nu gör jag helg från gymmet och börjar ladda för kräftskiva.
Blir onyktert i helgen Senaste fyllan var midsommar.
Trevlig helg!
50 x 8
55 x 6
60 x 5
65 x 3
70 x 2
Hade på känn att lyckas med 2an på 70
Sittande lyft åt sidan
7 x 10
9 x 6
9 x 6
9 x 6
Fan det tar bra alltså
Skivstångs Shrugs
100 x 8
120 x 6
120 x 5
120 x 5
1-2 sek lås i toppläget]
Kabellyft åt sidan
5 x 10
7,5 x 2
5 x 8
5 x 8
Satan vad tungt
Cable crunch
40 x 10
45 x 10
50 x 5
Bra pump som alltid med cable crunch
Summering:
Satte 2an på 70 i militärpressen, väldigt roligt.
Andra axelpasset denna vecka, nästa vecka blir det två pass bröst/triceps.
Nu gör jag helg från gymmet och börjar ladda för kräftskiva.
Blir onyktert i helgen
Senaste fyllan var midsommar.Trevlig helg!
Dagens kost
Mål 1 - 50g havregryn m 150g minimjölk och 30g whey protein
Mål 2 - 50g maltodextrin 30 g whey protein (pre WO)
Mål 3 - 12g EAA (Post WO)
Mål 4 - 140g bacon och 4st ägg
Mål 5 - 2 små prinsesstårtbitar och ca 6 cl drambuie :)
Mål 6 - 100g kassler m 25g ost
Mål 7 - 2 ägg
Kolhydratsdag idag.. förvisso relativt lite, men ändå.
Kroppen befinner sig alltid i ketos mer eller mindre,
dock med kolhydat i kosten väljer kroppen kolhydraterna
som "bränsle" istället för att ta från fettlager.
Kaloriminus ligger man på iaf. Imorgon nollar jag
kolisarna helt. Kräftskiva på lördag då kan det bli ett
rejält kaloriöverskott i form av drickbara kolhydrater :)
3/9
Ben
Benpress
160 x 6
180 x 6
200 x 5
220 x 3
240 x 2
260 x 1
Ner till 90 graders benvinkel
Benböj i Hacklift
60 x 10
70 x 10
90 x 6
110 x 4
130 x 2
150 x 2
150 x 1
180 x 1
Ner till 90 grader benvinkel
Sittande lårcurl full ROM
50 x 6
60 x 6
70 x 3
70 x 3
75 x 1-> Fail
Orkade en bit på 75, inte full ROM
Vadpress
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 8
180 x 6
Kör denna i en sittande benpress
Benspark
70 x 6
80 x 6
90 x 5
100 x 3
105 x 1
Bra avslut och skapliga vikter oxå
Summering
Laddade med lite malto innan idag, körde även passet lite senare än normalt.
Otrolig energi och bra tryck hade jag hela passet.
Körde benpress och benböj ner till 90 grader idag, skönt att känna på lite tunga vikter.
160 x 6
180 x 6
200 x 5
220 x 3
240 x 2
260 x 1
Ner till 90 graders benvinkel
Benböj i Hacklift
60 x 10
70 x 10
90 x 6
110 x 4
130 x 2
150 x 2
150 x 1
180 x 1
Ner till 90 grader benvinkel
Sittande lårcurl full ROM
50 x 6
60 x 6
70 x 3
70 x 3
75 x 1-> Fail
Orkade en bit på 75, inte full ROM
Vadpress
140 x 10
150 x 10
160 x 10
170 x 8
180 x 6
Kör denna i en sittande benpress
Benspark
70 x 6
80 x 6
90 x 5
100 x 3
105 x 1
Bra avslut och skapliga vikter oxå
Summering
Laddade med lite malto innan idag, körde även passet lite senare än normalt.
Otrolig energi och bra tryck hade jag hela passet.
Körde benpress och benböj ner till 90 grader idag, skönt att känna på lite tunga vikter.
Dagens kost
Mål 1 - 50g havregryn m 150 g fil
Mål 2 - 12g EAA (pre WO)
Mål 3 - 140g bacon m 4 st ägg o 30g whey protein (post WO)
Mål 4 - 150g tonfisk m 50g ost
Mål 5 - 4 st ägg 1 skiva bröd o 30g whey protein
Sådär ja!
2/9
Stångrodd
70 x 10
90 x 6
90 x 6
90 x 5
Bra längd på roddarna idag, tungt på 90
Kronlyft
120 x 6
120 x 6
120 x 6
120 x 5
Är lite av favoriten, gick inte högre idag
Latsdrag supinerade
70 x 10
80 x 8
90 x 6
100 x 4
Olikheter finns på utförande på latsdrag, jag kör som jag brukar
Hantelcurls sittande bakåtlutande
15 x 8
15 x 6
15 x 5
15 x 5
Strikta utan sving, rätt slut efter supinerade latsdragen
Sittande rodd
80 x 8
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 var i tyngsta laget för att hålla strikt teknik genom hela seten
Summering
Bra pass med blandad strikthet, tekniken är ju viktigt alltid.
Känns dock bra psykologiskt ibland att svinga eller gunga upp lite tyngre
vikter på sista repsen. "kontrollerat fusk" kan man ju ha som ursäkt
70 x 10
90 x 6
90 x 6
90 x 5
Bra längd på roddarna idag, tungt på 90
Kronlyft
120 x 6
120 x 6
120 x 6
120 x 5
Är lite av favoriten, gick inte högre idag
Latsdrag supinerade
70 x 10
80 x 8
90 x 6
100 x 4
Olikheter finns på utförande på latsdrag, jag kör som jag brukar
Hantelcurls sittande bakåtlutande
15 x 8
15 x 6
15 x 5
15 x 5
Strikta utan sving, rätt slut efter supinerade latsdragen
Sittande rodd
80 x 8
90 x 6
90 x 6
90 x 6
90 var i tyngsta laget för att hålla strikt teknik genom hela seten
Summering
Bra pass med blandad strikthet, tekniken är ju viktigt alltid.
Känns dock bra psykologiskt ibland att svinga eller gunga upp lite tyngre
vikter på sista repsen. "kontrollerat fusk" kan man ju ha som ursäkt
Dagens kost
Mål 1 - 50g havregryn 150g lättmjöl (pre Wo)
Mål 2 - 12g EAA (post WO)
Mål 3 - 4st ägg m 140g bacon
Mål 4 - 150g kassler m 50g ost
Mål 5 - 3 ägg
Mål 6 - 30 g whey
Körde lite kolhydrat idag innan passet,
alltid kört denna men för att hålla nere kalorierna
är det ett utmärkt sätt att utesluta dem ett tag.
Sedan kanske införa 50-100g dagligen.
När du äter dem spelar mindre roll, jag föredrar
att äta dem innan träning eller på förmiddagen.
Annars så rullar det på bra, inte kommit igång med
cardioträningen än, hoppas jag finner motivation
att köra kvällscardio 1-3 gånger veckan iaf.
I form av medeldistans löpning blandat med sprint.
1/9
Sittande Bröstpress
90kg x 10
95kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 2 PB
Aldrig tagit 120 i maskinen förut, sedan göra man två reps
Triceps ext. m rep över huvudet
20kg x 10
25kg x 5
27kg x 4
30kg x 2
20kg x 10
Strikta och fina.. kändes det som iaf
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 8
25kg x 5
22,5kg x 7
20kg x 5
Riktigt svårt att få till någon bra teknik i denna, vissa reps känns lätta
andra gristunga, ska tjura på så kanske tekniken kommer.
Enhands pushdown supinerat
5kg x 10
6,25kg x 8
7,5kg x 6
10kg x 2
7,5kg x 5
6,25kg x 5
5kg x 5
Tog bra helt strikta
Summering:
Gick bra i bröstpressen, har tre st fail bakom mig på 120, riktigt trevligt.
Sedan va väl passet sådär, inte favoritpasset men det ska ju tränas det oxå.
Hoppas att tekniken kommer i hantelpressarna om jag kör på med dem.
Imorn vila sedan träning, tors-fre-lördag.
90kg x 10
95kg x 6
100kg x 6
110kg x 3
120kg x 2 PB
Aldrig tagit 120 i maskinen förut, sedan göra man två reps
Triceps ext. m rep över huvudet
20kg x 10
25kg x 5
27kg x 4
30kg x 2
20kg x 10
Strikta och fina.. kändes det som iaf
Lutande hantelpress
20kg x 10
22,5kg x 8
25kg x 5
22,5kg x 7
20kg x 5
Riktigt svårt att få till någon bra teknik i denna, vissa reps känns lätta
andra gristunga, ska tjura på så kanske tekniken kommer.
Enhands pushdown supinerat
5kg x 10
6,25kg x 8
7,5kg x 6
10kg x 2
7,5kg x 5
6,25kg x 5
5kg x 5
Tog bra helt strikta
Summering:
Gick bra i bröstpressen, har tre st fail bakom mig på 120, riktigt trevligt.
Sedan va väl passet sådär, inte favoritpasset men det ska ju tränas det oxå.
Hoppas att tekniken kommer i hantelpressarna om jag kör på med dem.
Imorn vila sedan träning, tors-fre-lördag.
