Kalkylatorn

Latsdrag - supinerat grepp
70 x 10
80 x 8
90 x 7
100 x 4

Latsdrag är ingen favorit men det tar ju väldigt bra

Kronlyft
100 x 10
120 x 10
130 x 10
150 x 6

10a på 150 nästa gång  (Hoppas jag)

Hantelcurl - scottsbänk
15 x 10
17,5 x 6
15 x 8
12,5 x 10
12,5 x 10

Vänstern släpar i styrka så hjälper till på 2-3 sista repsen

Stångshrugs
100 x 10
110 x 8
120 x 6

Fick räcka med tre set, tog bra i trapzen i kronlyften innan

Kabelcurl - Supinerat - superset med pronerat grepp
S 20 x 10
P 20 x 10
S 20 x 10
P 17,5 x 10
S 20 x 8
P 15 x 8

Otrolig pump

Hyperextensions
kv+10 x 20
kv+20 x 10
kv+10 x 15

Riktigt bra kontakt här

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 10
80 x 10
90 x 10

Klockren avslutning på ett riktigt bra pass

Summering
Bra pass, förutom att en gubbe som jobbar där hade åsikter om 
mitt utförande på maskinroddarna.. Jag var inte så intresserad utan, 
förklarade att jag var inte där för att uthållighetsträna på 15-20 reps.
Utan för att försköka bygga så mkt massa som möjligt.
Han ansåg dock att man gjorde det bäst på lätta vikter och höga reps.

Militärpress
40 x 10
45 x 6
50 x 6

Strikta och fina

Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6
12,5 x 6
10 x 8
7,5 x 10

Tar så inåt helvete bra

Hantelflyes
10 x 10
12,5 x 8
17,5 x 5 (PB)

Kört på 15kg som max nu ett tag, men fixade 17,5 med fin form så nu kör jag på det framöver

Hantelpress - lutande
20 x 8
22,5 x 8
25 x 6

Ska ta tag i hantelpressandet igen, vill ju reppa på 30-35 iaf

Sited dips
90 x 8
95 x 8
100 x 8

Tar riktigt fint i både bröst och triceps

Triceps pushdown - Pronerat grepp
25 x 8
30 x 6
35 x 2
25 x 8
20 x 8

2 strikta på 35 iaf, verkligen en favorit för triceps

Summering
Hade kunnat kört ett par set till på vissa övningar, men ett ok pass. 
Vila i helgen var skönt, ätit riktigt mkt då jag känner av en molnande förkylning eller nått..

Hacklift - partiella
80 x 10
110 x 10
140 x 8

Hacklift - Full ROM
80 x 8
70 x 8
40 x 10+

Riktigt bra mos i framsida lår

Lårcurl - sittande
50 x 10
60 x 8
65 x 6
55 x 8

Börjar närma mig 70kg här, riktigt nice

Vadpress - Upprätt sittande i benpress
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 10
200 x 10
150 x 10
100 x 20

Pju, ROM blir lite sämre hela tiden uppåt i vikterna, men vill belasta så mkt som möjligt

Benpress - Upprätt sittande
150 x 10
200 x 10
250 x 6

Drog den som avslutning, orkade inte med någon benspark idag.

Summering
30-35 min pass, riktigt jobbigt, blev lite yr och illamående på slutet. 
Och kan säga att nu hemma så håller det i sig.. Bra kvitto 

Latsdrag - supinerat grepp
50 x 10
70 x 10
80 x 8
90 x 7

Körde dessa efter min striktaste teknik

Hantelcurl - scotts bänk
12,5 x 10
15 x 8
17,5 x 6 (4st med vänster, hjälpte upp 2 sista till 6an)
20 x 3 (2 st med vänster, hjälpte den sista upp till 3an)

Är iaf nöjd med 6st strikta på 17,5, hoppar man den vikten kanske
man kan göra några fler på 20, men ska harva på tills 8an kommer iaf

Kronlyft
70 x 15
100 x 10
130 x 10

Slö på kronlyften idag.. 130 kändes inte speciellt tungt

Stångrodd
70 x 10
70 x 8
70 x 8

Riktigt fint efter kronlyften

Stångshrugs
100 x 10
90 x 10
70 x 10+

Ett litet dropset fin kontakt

Stångcurl - supinerat superset med pronerat grepp
20 x 10 Supinerat grepp x 3 set
20 x 10 Pronerat grepp x 3 set

Hyperextension
KV x 20
KV+10 x 10
KV+20 x 10
KV+30 x 10 

Riktigt skön, otroligt bra känsla 

Enhandsrodd - maskin med dubbeltrissa
80 x 10 x 3 set

Kalas avslutning på ett riktigt svettigt pass

Summering
Kanonpass som tog runt en timme, riktigt svettig blev jag, fick dock rätt ont i handlederna av pronerade curlsen.. 
ska nog inskaffa lite handledsstöd framöver.

Bröstpress -1/2 ROM
120 x 6
110 x 6
100 x 6

Bröstpress - Full ROM
90 x 7
80 x 7
70 x 7

6or och 7or idag blev det, kändes tungt

Axelpress - maskin
50 x 10
55 x 10
60 x 8
65 x 6

Varierar lite med en maskin ett tag framöver tror jag

Lyft åt sidan i kabel
1 platta x 10
2 p x 8
3 p x 6

Riktigt fin brännande känsla i axlarna

Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6

Kändes bra

Triceps pushdown
20 x 10
25 x 10
30 x 7
30 x 6
25 x 8
20 x 10

Körde med stång i kabeln idag, ingen smärta i armbågar och strikt utförande

Seated dips
80 x 8
85 x 8
90 x 8
95 x 8
100 x 5 (PB)

PB eller hade inte kört på den vikten iaf, får spänna fast sig i sätet på 85

Summering
Inga promenader under de två vilodagar jag haft, noll motivation till det. 
Passet gick fint, riktigt bra kontakt i triceps och axlarna, ska lägga in en bröstövning till nästa pass. 2 pass kvar innan vilan nu igen 

1/2 - Benböj
50 x 10
80 x 8
100 x 4
110 x 3
120 x 3

Till halva ROM, partiella heter det väl

Benböj - full ROM
50 x 10
60 x 8
70 x 7
50 x 8

Tycker det fungerar riktigt bra att köra halva först sedan hela

Benspark
70 x 10
80 x 6
90 x 6
100 x 5
110 x 3 (PB)

La in bensparken lite tidigare i passet idag, blev någon sorts PB

Vadpress - i upprätt sittande benpress
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 10
190 x 7
160 x 10
130 x 20

Riktig vadmördare 

Lårcurl - sittande
50 x 8
55 x 8
60 x 8
65 x 6
60 x 8
50 x 8

Fin avslutning på ett bra benpass

Summering
Ett mkt trevligt pass såhär på söndagen, full fart genom hela passet.

Kronlyft
70 x 20
100 x 10
120 x 10
130 x 8
150 x 6
160 x 4

Tog där det skulle

Stångrodd
60 x 10
70 x 10
80 x 7
90 x 4

Helt ok

Stångshrugs
90 x 10
100 x 10
110 x 8
120 x 5

ca 1 sek låsning i toppläge

Kabelcurl med rep
30 x 10
35 x 6
40 x 3
35 x 6
30 x 7

Kändes rätt tungt

Kabelcrunch
35 x 10
40 x 10
45 x 8
40 x 10
40 x 10

Tycker den tar bäst vid 40kg för närvarande

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 10
100 x 10

Riktigt bra kontakt i lats idag

Summering
Tillbaka efter en 2 dagars ofrivillig vila, nya dragremmar idag så man får slita 
in dem lite ett tag framöver.
Annars så var det ett helt ok pass, saknade lite hantelcurls, men orkade som
aldrig vänta eller för den delen trängas.

Bröstpress - 1/2 ROM
120 x 8
120 x 6
110 x 6

Från slutläge till halva ROM

Bröstpress - Full ROM
80 x 8 x 3 Set

Satan vad det tog

Hantelflyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 6

Med väldigt liten vinkel på armbågsleden

Hantellyft åt sidan - Stående
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 7
12,5 x 6
10 x 8
7,5 x 10

Långsamma strikta lyft

Militärpress sittande i smith - Halva ROM
50 x 10
60 x 5
55 x 6

Från toppläge till runt 90 graders armbågsvinkel

Militärpress sittande i smith - Full ROM
50 x 5
40 x 8
40 x 7

Från topp ner till bröstet

Pushdowns med rep
20 x 10
25 x 7
20 x 8

Helt stek i triceps nu, brände bra

Enhands pushdown - pronerat
5 x 10 x 3 set

Krämar ur det sista jag hade kvar, otrolig pump, det är trevligt de 

Summering
Testar lite halva och fulla ROMs ett tag framöver i vissa övningar, där jag känner mig starkar i vissa lägen. 
Tänkte lite trötta ut det läget innan jag kör hela rörelsen, vet inte om det finns någon egentligen idé med det hela. 
Men lite roligt och annorlunda ett tag iaf.
Blir ett kvällspass med lite lågintensiv cardio på detta oxå.
Tack för mig

Benböj - smith
50 x 10
80 x 6
90 x 5
100 x 3
110 x 2

Böj tills överbenet är parallellt med golvet

Benböj - smith
50 x 10
60 x 6
70 x 5

ATG, tog riktigt bra hela ROM då jag körde tungt innan

Vadpress - i upprätt sittande benpress
120 x 15
130 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 8
130 x till failure
100 x till failure

Vader stekta efter detta

Lårcurl - sittande
50 x 10
60 x 8
65 x 4
50 x 10

Orkade inte alls lika mkt idag, slut efter benböjen

Benspark
70 x 8
85 x 7
95 x 5
105 x 3
70 x 8

Gick lite sämre än sist, dock inte helt åt helvete

Summering
Bra pass, börjar hitta tekniken i benböj nu, med det så ökar man lite i övningen.
Han med en promenad vid lunchtid på 60 min oxå.
Riktigt aktiv söndag.
Två dagar vila från gymmet nu, sedan på´t igen.
Blir dagliga promenader givietvis

Kronlyft
70 x 10
90 x 6
90 x 6
100 x 6
120 x 3
120 x 2

Utan dragremmar, tog lite i ryggen, mer i greppet

Skivstångsrodd
50 x 10
60 x 10
70 x 8
75 x 6

Problem med greppet, riktigt dåligt idag

Stångcurl
30 x 10
35 x 8
40 x 6

Supinerat och strikt

Hantelcurl - scottsbänk
7,5 x 10+
10 x 8
12,5 x 8
15 x 8 (6 vänster)
17,5 x 5 (3 vänster)

Hammarfattning

Stående sidocrunch med hantel
30 x 8 x 3 set båda sidor

Prova på övning, tog bra

Kabelcrunch
30 x 10
35 x 10
40 x 8
45 x 7
50 x 4

Fick jävlar ta i på 50 idag, ostrikt blev det

Rygg extension - maskin
50 x 10
60 x 10
70 x 8
80 x 6

Körde denna då tyngden på kronlyften uteblev

Maskinrodd - Enhands
80 x 10
90 x 8
100 x 6

Dubbeltrissa med dragrem

Summering
Ena dragremmen var spårlöst borta.. så vissa övningar gick skit.
Bra för greppträningen, men ville som piska ryggen mer idag.
Kommer lägga om lite i schemat framöver, enligt följande:

Pass 1
Pass 2
Pass 3
Vila
Vila

Rullande.

Pass 1 = Bröst/triceps/axlar (främre och mitten)
Pass 2 = Rygg/biceps/mage inkl bakre axel och trapz
Pass 3 = Ben

Marklyft
60 x 10
80 x 8
100 x 6
110 x 5
120 x 3
125 x 1

Tog mer i benen denna gång, inte riktigt hittat tekniken, viktar på sakta men säkert

Benböj i smith
50 x 10
80 x 8
100 x 4
80 x 6
50 x 10

Böj tills överbenet var parallellt med golv

Hantelcurls - sittande, bakåtlutande
15 x 8
17,5 x 6
20 x 4 (3st med vänster)
15 x 6
12,5 x 6
10 x 8

Minimal vila efter tyngsta setet

Stångshrugs
70 x 10
100 x 10
120 x 6
100 x 8
70 x 10

Med 1 sek låsning i toppläge

Sittande lårcurl
60 x 8
65 x 5
55 x 8

Rätt så slut i baksida lår här

Vadpress i upprätt sittande benpress
150 x 10
160 x 10
170 x 10
180 x 8
190 x 8
200 x 6

Tog bra

Benspark
75 x 10
85 x 8
95 x 6
105 x 4

Bra tryck här idag

Enhands maskinrodd - dubbletrissa
80 x 10
90 x 10
100 x 8
90 x 8
80 x 8

Minimal vila efter tyngsta setet.

Summering
Marklyften kändes tyngre idag, mer ben kopplades in kände jag, ska försöka hitta balansen där, men tänkte öka 2,5 - 5kg varje gång på singeln,
vill inte dra på sig skador. Resten av passet kändes fin, hade en kolhydratsdryck som intogs mitt på ungefär, 
runt 1 timme och 20 min tog det, med rätt mkt vila mellan vissa övningar, fixar nog passet, på runt timmen annars.
Blev även väldigt långsam promenad efteråt, på ca 2 timmar, bara för att röra på benen lite.

Bröstpress
90 x 8
100 x 7
110 x 5
120 x 3
100 x 4
80 x 6

Minimal vila efter tyngsta setet på övningen, byta vikt typ.

Sittande Militärpress i smith
50 x 8
55 x 6
55 x 6

Full ROM

Hantelflyes
10 x 10
12,5 x 8
15 x 6

Långsamma, kontrollerade

Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 8
12,5 x 6
12,5 x 6
10 x 6
7,5 x 8

Minimal vila efter tyngsta setet på övningen, byta vikt typ.

Triceps extension med rep över huvudet

20 x 8
25 x 8
30 x 2
25 x 4
20 x 3

Minimal vila efter tyngsta setet på övningen, byta vikt typ.
Passets misslyckande 

Kabel crunch
35 x 10
40 x 10
45 x 8
50 x 5
40 x 8
30 x 8

Minimal vila efter tyngsta setet på övningen, byta vikt typ.

Sittande dips i maskin
70 x 10
80 x 10
90 x 7
95 x 7
100 x 5

Trevligt att man fick spänna fast sig iaf, tog otroligt bra på triceps


Summering
Misslyckande med triceps extension drog ner moralen lite, sedan
att man såg en kille fläska på med 3or på 170 fria knäböj ATG gjorde att man tappa stinget lite, nä då inspirerande faktiskt.
Nu en dags vila, sedan på pass 2 igen, benen värker fortfarande .

Blev en 60 minuters promenad, på stela ömma ben

Marklyft¨
50 x 10+
80 x 10
100 x 6
110 x 5
120 x 5

Försöker hitta tekniken, kändes bra

Benböj i smith
50 x 10
70 x 6
80 x 3
80 x 2
50 x 10

Testar lite olika djup

Hantelcurl - sittande bakåtlutande
15 x 8
17,5 x 6 
20 x 3 (2 med vänster)
17,5 x 5 (4 med vänster)
15 x 6

Det tar sig

Hantelrodd
30 x 10
35 x 8
40 x 6

Kändes inte riktigt 100.. tar en maskin nästa gång.

Vadpress i smith
70 x 10
100 x 10
120 x 10
120 x 8

Spännde som fan i bröstet..? Oskön övning

Vadpress i upprätt sittande benpress
150 x 10
160 x 10
170 x 8

Tar bättre i vaderna i denna, samt slipper andra obehag

Lårcurl - Sittande
60 x 6
55 x 6
50 x 8
55 x 6
60 x 4

Klockren övning

Shrugs - Skivstång
70 x 10
100 x 8
120 x 6

1 sek lås i toppläge

Benspark
70 x 8
80 x 6
90 x 6
100 x 4

Bra avslut

Summering
Pass 2, kommer jag gruva mig för varje gång  Dock gick det fint, med bra energi faktiskt. Riktigt roligt att införa marklyftet i schemat.
Nu kommer jag rulla på dessa två pass ett tag.

Bröstpress
90 x 8
100 x 6
110 x 4
120 x 2
100 x 6
90 x 8

Trodde jag skulle ha en 4a på 120 iaf, men icke, tappar trycket sakta
men säkert

Triceps ext. med rep över huvudet
20 x 8
25 x 8
30 x 5
30 x 3
25 x 6
20 x 8

Tappat vikter, bra kontakt

Kabellyft åt sidan
6,25 x 6
5 x 10
6,25 x 6
5 x 8
5 x 8
5 x 8

überstrikta

Cabel crunch
30 x 10+
35 x 10
40 x 10
45 x 8
50 x 5

Börjar få in crunchtekniken riktigt bra nu


Summering
Tappar styrka sakta men säkert, jag har accepterat tanken nu 
Ska försöka hålla vikterna så tunga som möjligt under hela deffen.
Även gjort om schemat med träning 2 dagar av fem, rullande.
Detta kallar jag pass 1.

6st á 30g whey protein.

Ben

Rygg/biceps

Bröst/triceps

Axlar, trapz, mage