Kalkylatorn

https://www.flashback.info/showthread.php?t=945444

Pass: Ben/mage - styrka
Tid: 35-40 min

Knäböj - fri vikt
70 x 5
80 x 5
90 x 3

Kände redan på första övningen att passet skulle bli en besvikelse.. inget tryck.

Benpress - partiella
200 x 5
220 x 5
240 x 5

Fick ta i så inåt helvete..

Vadpress i smith
120 x 10
150 x 10
150 x 10
150 x 10

Enda övningen som gick bra, gör lite halvont att ha stången på ryggen 
med 150 men gissar att det är bara att härda ut. 

Sidoböj med hantel
25 x 5
30 x 5
35 x 5

Körde båda sidor givetvis, ok övning men var psykiskt opeppad.

Benspark
100 x 5
110 x 4
115 x 1

Trycket fanns inte.. Gjorde sist 3 reps på 115 nu 1, sedan till failure.

Summering:
Fanns ingen vilja eller motivation, vadpressen får godkänt. Avbröt passet
efter sparken, så lårcurls och kabelcrunch uteblev.
Sitter och analyserar så klart. 
Är nivån i ökningar nådd i denna diet?
Kanske man ska hoppa på kreatinet? 
Dålig dag?
Kosten senaste dagarna, hur har den varit?
Nog om det, går på två dagars vilan nu, och hoppas på
bättre ork nästa gång.

Pass: Rygg/biceps - Volym
Tid: ca 50 min

Stångrodd - klassiska
50 x 10
60 x 10
60 x 10

Fokus på att dra upp vikten inte rycka.

Stångshrugs
70 x 10
80 x 10
90 x 10

Lyfter sakta upp, låser, och sakta ner.

Stela marklyft
70 x 10
80 x 10
90 x 10

Testade istället för kronlyft, kändes bra men tror jag håller mig till kronlyft
på det nuvarande schemat, kändes som att hamstrings fick jobba lite
för mkt. 

Koncentrationscurls
15 x 10
15 x 10
15 x 8
12,5 x 10
10 x 10

Två set med 10or på 15 iaf, det går framåt.

Latsdrag - supinerat grepp
60 x 10
60 x 10
65 x 10

Dålig ork i latsdragen idag.

Ryggresning med viktskiva + Maskin
25kgs x 10 x 2 set
50 x 10 (Maskin)
60 x 10 (Maskin)

Tog två set ryggresning och två set i en maskin.

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
60 x 10
70 x 10
80 x 8

Summering:
Volympassen körs strikta och med full ROM, jag fokuserar på kontakt och utförandet. 
Dock kändes kändes det lite segt att köra ett kvällspass, hade ingen riktigt glöd.
Spottar i näven och laddar för tungt benpass imorn 

Hade en ostskiva i kroppen innan dagens pass på gymmet, tycker

Pass: Axlar/bröst/triceps - styrka
Tid: ca 60 min

Militärpress
40 x 4
45 x 4
50 x 4
55 x 4
60 x 4 (PB)

Riktigt bra gick det tycker jag, full ROM och utan hjälp av ben i starten. 

Pushdowns
25 x 8
30 x 6
35 x 4
40 x 2
35 x 5

Måste jobba med styrkan i triceps, utförandet var strikt utom på 40, då
tog jag lite hjälp i starten genom att höja armarna en aning, för att 
få lite fart. 

Hantellyft åt sidan
7,5 x 10
10 x 10
12,5 x 6
10 x 10
10 x 8
7,5 x 8

Långsamma lyft utan sving.

Bröstpress
100 x 5
110 x 4
120 x 4 (PB med full ROM)

120 är max i denna maskin, det är kanske runt 80-90 verkliga kg. 
Kändes som jag hade bra tryck idag.

Sittande maskindips
90 x 5
100 x 5
110 x 5
120 x 10! (PB)

Vet inte riktigt vad som hände, men jag blåste ur absolut sista kraften i sista 
setet. 120 är max i maskinen vid ca 100 kg så behöver jag spänna fast mig
för att inte lätta. Blir att prova på lite vanliga dips framöver.

Summering:
Körde passet med en kamrat idag så det var mkt roligt.
Tycker att jag svarar riktigt bra med nuvarande schema styrkemässigt.
Riktigt fint att känna att man gör ökningar trots kcal-underskottet.
Duktigt nöjd över passet idag, känns lite som äntligen kom ökning
på mitt minsta favorit pass. Imorn rygg/biceps i volymtappning.

Körde en lågkalori högprotein bar till frukost/lunch,

Pass: Ben/mage - volym
Tid: 70-80 min

Benböj - fria vikter
50 x 10
70 x 10
70 x 8
50 x 10

Fulldjupa böj, utan ledlåsningar, otroligt jobbigt

Benpress - 45 graders uppförslutning
120 x 10+
160 x 10
200 x 10

Går ner till ca 90 graders knävinkel

Vadpress i smith
50 x 20
80 x 20
110 x 15
130 x 15
150 x 10
150 x 10
110 x 15
80 x 15

Vill verkligen få fart på vaderna, är alldeles för smala. 
Körde med en 2" tjock planka under tårna.

Kabelcrunch superset med raka crunch
40 x 10
45 x 10
45 x 10

Raka crunch
KV x 10
Kv x 10
Kv x 10

Funkade riktigt bra att superseta med raka crunch.

Sittande lårcurl
35 x 10
45 x 10
55 x 10
65 x 10

Riktigt nöjd med 10an på 65, körde långsamt och väldigt statiskt på lättare seten.

Benspark
80 x 10
85 x 10
90 x 8

Riktigt mör efter dessa.

Summering
Riktigt bra ben/mag pass, man blir jävligt flåsig av benträning det är ett faktum. 
Sedan har man ju inte bästa kondisen, men det orkar jag inte
riktigt ta tag i nu. Imorn ett lågintensivt cardiopass sedan en dags härlig vila.

Pass: Rygg/biceps - styrka
Tid: 70 min

Kronlyft
110 x 5
130 x 5
150 x 5
170 x 5

Lyfter från precis ovanför knäskålen.

Skivstångsrodd - (Yates rodd)
60 x 8
80 x 5
90 x 5
100 x 4

Tog mkt på trapz, men var sugen på att testa övningen.

Skivstångsshrugs
100 x 8
130 x 5
140 x 5

Roddarna tog så pass mkt på trapz så det blev bara tre set.

Hantelcurls
20 x 5 (PB)
17,5 x 5 x 3 set

Kör med supinerat grepp från start till slutläge utan kontrollerat fusk.

Ryggextensions
KV x 15
Kv +15 x 10 x 2 set

Körde den väldigt statiskt med fokus på att hålla maximal anspänning
under hela setet.

Preacher curl
10 x6
12,5 x 6
15 x 6

I väntan på att maskinen för latsdrag skulle bli ledig.

Latsdrag - maskin'
90 x 5
100 x 5
110 x 2

Bältetsfunktionen på sätet funkar halvdåligt, så man hängde lite i luften under
seten, men ner gick det iaf.

Enhands maskinrodd - dubbeltrissa
80 x 10
90 x 5
100 x 5

Lite trevligt avslut på passet, jag får lite bättre ROM om jag kör maskinen 
med enhandsfattning.

Summering
Första "tunga" ryggpasset sedan jag gjort om schemat lite, kändes 
väldigt bra, jag gör fortfarande viss ökning styrkemässigt trots kcal underskott.
så jag känner mig nöjd, vågen visade på 84,6kg i morse, 
jag har inte vägt så lite som 84 på säkert 6-7 år, och aldrig varit så "stark"
fortsätter att med planen att minska på kroppsfettet till jag känner mig "nöjd" för stunden.

Frukost med 350g lättfil och 50g cornflakes, 10g sylt

Pass: Axlar/triceps - Volym
Tid: 25 min

Sittande lyft åt sidan
6 kg x 10 x 6 set

Körde en arm i taget, riktigt bra pump

Tvåhands triceps extension över huvudet
11 kg x 10 x 6 set

Minimal vila mellan seten

Enhands hantelpress
19 kg x 10 x 6 set

Första gången riktigt fin övnining, kände vid sista seten att bålen
jobbade ganska så friskt för att hålla formen.

Summering:
Axlarna hade fått slita hårt på jobbet idag så jag orkade inte masa mig
på gymmet utan körde ett hem-pass, orkade inte gräva fram
alla vikter utan nöjde mig och fokuserade på kontakten maximalt.

Helgen sammanfattas så här:

Pass: Lågintensiv cardio
Längd: 45 min i 15% uppförslutning, hastighet 3,5-4,5 km/h

Summering:
Finns inte mkt att säga, testa först en trappmaskin, fick dock ingen 
bra feeling av den så jag tog det säkra före det osäkra.

Allt ser lika ut som föregående dagar.. fil, soppa, soppa lättkesella, även idag

Pass: Ben/mage -> Tungt, kvällspass
Tid: 40 min

Benspark
30 x 20
80 x 5
90 x 5
100 x 5
110 x 5 PB i repsantal
110 x 4

Hej vad det gick i sparken idag, riktigt skoj och satan vad tungt.
Men uppåt gick det iaf 

Lårcurl -> Sittande
40 x 10
60 x 6
70 x 5
70 x 5
75 x 3

Även i lårcurlen gick det bra.

Vadpress -> I upprätt sittande benpress
180 x 8
200 x 6
220 x 6
240 x 5
250 x 5 (max)

Här blir det inte maximal ROM, kommer inte upp på tå så mkt.
Det tar bra i vader iaf känns det som.

Benpress -> (i Tjejpressen, upprätt sittande  )
100 x 5 -> ATG
200 x 5 -> Partiella
120 x 5 -> ATG
220 x 5 -> Partiella
140 x 5 -> ATG
240 x 5 -> Partiella

Testade att köra var annan idag, helt ok. Hade fan knäna vid öronen på djupa
pressarna kändes det som.

Summering:
Riktigt skönt pass, höll mig ifrån böjen idag, kände inte för det helt enkelt.